Kesehatan : 14 Fakta Nutrisi Didukung oleh Bukti yang Kuat

Puluhan studi yang diterbitkan setiap minggu, tapi kebanyakan dari mereka adalah dari kualitas rendah.

Studi paling sering dipromosikan oleh media studi tabung, studi hewan atau studi observasional.

Studi-studi ini telah nilai sendiri terbatas, dan hasilnya sering benar-benar bertentangan satu sama lain.

Hal ini menyebabkan banyak kebingungan tentang apa yang merupakan nutrisi berbasis bukti.

Namun, ada beberapa fakta gizi yang benar-benar didukung oleh bukti-bukti yang kuat.

Ini didukung oleh tinjauan sistematis, meta-analisis atau uji coba terkontrol secara acak - jenis terbaik dari penelitian yang kami miliki.

Berikut adalah 14 fakta gizi yang didukung oleh bukti-bukti yang kuat.

1. Diet Rendah Karbohidrat

Diet rendah karbohidrat yang tak dapat disangkal efektif untuk menurunkan berat badan, meskipun mekanisme di balik itu hangat diperdebatkan.

Mereka telah terbukti untuk menghasilkan hasil yang sama atau lebih baik dari diet rendah lemak dalam studi yang berlangsung di mana saja dari 6 minggu sampai 2 tahun. (Baca : makanan yang cocok buat kamu untuk penurunan berat badan )

Bahkan, analisis rinci dari 17 studi acak terkontrol menemukan bahwa secara keseluruhan, diet rendah karbohidrat menyebabkan penurunan berat badan yang lebih besar dan pengurangan faktor risiko penyakit jantung, bila dibandingkan dengan diet rendah lemak.

Diet rendah karbohidrat tampaknya sangat bermanfaat bagi orang-orang dengan sindrom metabolik, yang membawa kelebihan berat badan sekitar tengah dan berada pada peningkatan risiko diabetes.

Dalam sebuah studi 12-minggu pria dengan sindrom metabolik, kelompok rendah karbohidrat kehilangan hampir dua kali lebih banyak berat badan sebagai kelompok rendah lemak. Mereka juga memiliki rata-rata penurunan 20% lemak perut, dibandingkan dengan 12% pada kelompok rendah lemak.

Dalam banyak penelitian, kelompok rendah karbohidrat diizinkan untuk makan protein terbatas dan lemak. Salah satu alasan diet rendah karbohidrat bekerja dengan baik adalah bahwa mereka cenderung mengurangi nafsu makan. Hal ini menyebabkan penurunan spontan dalam asupan kalori.

Intinya : Banyak studi terkontrol telah menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat sangat efektif untuk menurunkan berat badan. Mereka juga mengurangi banyak faktor risiko penyakit jantung.

2. Lemak Jenuh Bukan Penyebab Penyakit Jantung

Selama beberapa dekade, diyakini bahwa makan lemak jenuh meningkatkan risiko penyakit jantung.

Teori ini adalah bahwa lemak jenuh menaikkan kadar kolesterol darah dan menyebabkan arteri yang tersumbat, yang menyebabkan serangan jantung.

Menanggapi peringatan dari organisasi kesehatan, banyak orang mengganti produk susu whole-milk dengan susu rendah lemak dan versi bebas lemak. Mereka juga bertukar lemak alami seperti mentega margarin dibuat dari minyak sayur.

Namun, dalam beberapa tahun terakhir, beberapa ulasan sistematis dan meta-analisis tidak menemukan hubungan antara asupan lemak jenuh dan penyakit jantung.

Sebuah 2014 ulasan dari 76 pengamatan dan studi acak terkontrol dengan lebih dari 650.000 peserta menemukan bahwa mereka dengan asupan lemak jenuh yang tinggi tidak memiliki peningkatan risiko penyakit jantung.

Di sisi lain, beberapa data menunjukkan bahwa mengganti sebagian dari lemak Anda jenuh dengan lemak tak jenuh dapat sedikit mengurangi risiko masalah jantung .

Namun, klaim bahwa makan lemak jenuh menyebabkan penyakit jantung tidak didukung oleh bukti-bukti terbaik yang tersedia sampai saat ini.

Intinya: Komprehensif analisis studi observasional yang dikendalikan telah menemukan bukti yang meyakinkan bahwa mengonsumsi lemak jenuh menyebabkan penyakit jantung.

3. Kopi dan Teh Hijau Apakah Minuman Sehat

Kopi dan teh hijau adalah dua minuman yang paling populer di dunia.

Banyak bukti menunjukkan mereka juga berada di antara sehat.

Mereka mengandung kafein, yang beberapa penelitian telah menunjukkan peningkatan kewaspadaan, mood, tingkat metabolisme dan kinerja olahraga.

Salah satu analisis dari 41 studi menemukan bahwa dosis yang paling efektif untuk memaksimalkan manfaat kafein tanpa menimbulkan efek samping adalah 38-400 mg per hari. Ini sama dengan sekitar 0,3-4 cangkir kopi setiap hari, tergantung pada kebutuhan.

Penelitian juga menunjukkan penurunan risiko diabetes tipe 2 di antara peminum kopi, terutama mereka yang minum beberapa cangkir per hari setiap hari.

Dalam satu review besar dari 18 studi dengan lebih dari 450.000 orang, ada penurunan 9% di resiko diabetes tipe 2 untuk setiap cangkir kopi biasa dikonsumsi per hari. Penurunan untuk kopi tanpa kafein adalah 6% untuk setiap cangkir dikonsumsi setiap hari.

Selain itu, kopi telah ditunjukkan untuk melindungi terhadap kanker hati dan sirosis, kondisi peradangan hati dan jaringan parut yang mungkin terjadi pada pecandu alkohol atau orang-orang dengan hepatitis.

Teh hijau mengandung antioksidan yang dikenal sebagai katekin, yang membantu mengurangi peradangan, Serta mencegah dari proses penuaan dan banyak penyakit lainya.

Selain itu, teh hijau merupakan sumber yang kaya epigallocatechin gallate (EGCG). antioksidan ini telah terbukti membantu mengurangi lemak perut dalam beberapa penelitian.

Intinya : Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa kopi dan teh memiliki efek yang menguntungkan. Ini termasuk suasana hati membaik, peningkatan kinerja mental dan fisik, metabolisme ditingkatkan dan mengurangi risiko beberapa penyakit.

4. Minuman manis Apakah menggemukan

Gula bila di kkonsumsi Secara berlebihan, dapat menyebabkan masalah kesehatan dan berat badan, terutama bila dikonsumsi dalam bentuk cair.

Gula (sukrosa) mengandung% glukosa 50 dan 50% fruktosa, sedangkan tinggi fruktosa sirup jagung mengandung 45% glukosa dan 55% fruktosa. Fruktosa telah dikaitkan dengan obesitas dan beberapa penyakit kronis, seperti diabetes tipe 2 dan penyakit jantung. Baca Makanan dan Minuman Yang mengandung banyak gula tanpa kamu sadari

Dalam studi observasional dan dikendalikan, minuman manis telah menunjukkan hubungan yang kuat untuk berat badan, termasuk lemak perut atau visceral yang mengelilingi hati dan organ-organ lainnya.

Satu studi pada anak-anak menemukan bahwa untuk setiap porsi soda atau minuman manis lainnya yang dikonsumsi per hari, risiko obesitas meningkat 60%.

Dalam sebuah studi yang dilakukan selama 10-minggu, orang yang kelebihan berat mengkonsumsi 25% dari kalori dalam bentuk minuman fruktosa-manis mengalami kenaikan 14% lemak visceral.

Penelitian menunjukkan bahwa kalori yang dikonsumsi dalam bentuk cair tidak memiliki efek menekan nafsu makan sama dengan kalori yang dibutuhkan. Hal ini menyebabkan kelebihan kalori yang dikonsumsi sepanjang hari, yang kemudian disimpan sebagai lemak.

Intinya: minuman Gula pemanis telah ditunjukkan untuk mempromosikan berat badan dan lemak perut yang tidak sehat, yang meningkatkan risiko penyakit.

5. Minyak Zaitun Ekstra Virgin Apakah Baik untuk Anda

Bukti yang mendukung manfaat dari minyak zaitun extra virgin terus meningkat.

Minyak zaitun extra virgin mengandung asam oleat, jenis lemak tak jenuh tunggal yang telah terbukti menurunkan trigliserida, meningkatkan kadar HDL (kolesterol baik) dan meningkatkan kepenuhan-mempromosikan hormon usus GLP-1.

Dalam analisis besar dari 32 studi melihat berbagai jenis lemak, asam oleat dari minyak zaitun adalah satu-satunya asam lemak dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung.

minyak zaitun extra virgin juga mengandung antioksidan yang disebut polifenol. Ini bisa melawan peradangan, menurunkan kolesterol LDL dan melindunginya dari kerusakan, meningkatkan fungsi dari sel-sel yang melapisi arteri dan mengurangi tekanan darah.

Para peneliti yang menganalisis data dari 5.800 orang pada peningkatan risiko penyakit jantung menemukan bahwa kelompok yang diobati dengan minyak zaitun mengalami penurunan yang signifikan pada tingkat gula darah dan lemak perut.

Intinya : minyak zaitun extra virgin mengandung asam oleat dan antioksidan, yang keduanya telah terbukti mengurangi peradangan, menurunkan kolesterol dan meningkatkan penanda lain dari kesehatan jantung.

6. Pemotongan Karbohidrat Meningkatkan Manajemen Diabetes

Dari tiga macronutrients, karbohidrat memiliki jauh dampak terbesar pada gula darah. Hal ini karena mereka dipecah menjadi gula di dalam tubuh.

Studi menunjukkan diet rendah karbohidrat menyebabkan kontrol gula darah yang lebih baik pada orang dengan diabetes tipe 1 dan tipe 2.

Dalam sebuah studi dari 21 orang dengan diabetes tipe 2 yang mengikuti diet yang mengandung 20 gram karbohidrat atau kurang per hari, 81% dari subyek mampu menghilangkan atau secara signifikan mengurangi insulin atau obat diabetes setelah 16 minggu. ( Baca Bagaimana Pisang Mempengaruhi Diabetes dan Kadar Gula Darah )

Meskipun diet rendah karbohidrat telah terbukti sangat efektif untuk menurunkan gula darah, beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa pengurangan karbohidrat yang lebih sederhana juga dapat menghasilkan hasil yang sangat baik.

Dalam sebuah penelitian, orang dengan diabetes tipe 2 yang mengonsumsi diet tinggi serat dengan 100 gram karbohidrat dicerna per hari selama 5 minggu mengalami penurunan hampir 30% di gula darah.

Intinya : Diet rendah karbohidrat yang mengandung 20-100 gram karbohidrat dicerna per hari telah terbukti menurunkan kadar gula darah. Dalam beberapa kasus para peserta secara signifikan dapat mengurangi obat diabetes mereka.

7. Protein tinggi Apakah bermanfaat untuk menurunkan berat badan

Studi terkontrol telah menunjukkan bahwa makan diet tinggi protein adalah salah satu cara terbaik untuk mencapai dan mempertahankan berat badan yang sehat.

Asupan protein yang tinggi menurunkan kadar "hormon lapar" ghrelin dan meningkatkan pelepasan kepenuhan hormon PYY dan GLP-1. Hal ini menyebabkan penurunan alami dalam asupan kalori Anda.

Dalam satu studi terkontrol, orang yang makan diet yang mengandung 30% dari kalori mereka dari protein akhirnya mengkonsumsi 441 kalori lebih sedikit per hari tanpa sadar membatasi asupan.

Selanjutnya, protein memiliki efek termal lebih tinggi dari karbohidrat atau lemak, yang berarti meningkatkan tingkat metabolisme Anda lebih selama beberapa jam setelah makan.

Intinya : diet tinggi protein meningkatkan berat badan dan pemeliharaan dengan mengurangi kelaparan, meningkatkan perasaan kenyang dan meningkatkan metabolisme.

8. Kacang Apakah Sehat dan Berat Badan Ramah

Kacang selain punya rasa yang lezat namun juga memberikan banyak manfaat kesehatan.

Beberapa studi observasional telah menunjukkan hubungan antara konsumsi kacang tinggi dan mengurangi risiko penyakit jantung.

Satu studi menemukan bahwa orang yang mengkonsumsi kacang lebih dari 4 kali per minggu memiliki risiko 37% lebih rendah dari penyakit jantung daripada orang yang makan kacang-kacangan lebih jarang.

Almond, pistachio, walnut dan kacang Brazil telah ditemukan untuk menurunkan tanda peradangan, meningkatkan kadar kolesterol dan meningkatkan fungsi sel-sel yang melapisi arteri Anda.

Juga, meskipun kandungan kalori yang relatif tinggi, banyak studi telah menemukan bahwa kacang cenderung untuk mencegah kenaikan berat badan dan dalam beberapa kasus meningkatkan berat badan.

Intinya : Kacang anti-inflamasi, membantu melindungi kesehatan jantung dan bermanfaat untuk mengontrol berat badan.

9. Diet Kategonik Dapat membantu mengontrol Kejang

Epilepsi adalah penyakit yang ditandai dengan kejang berulang di otak.

Hal ini sering diobati dengan obat yang memiliki efek samping yang kuat.

Namun, diet ketogenik sangat rendah karbohidrat juga telah menjanjikan dalam mengobati penyakit.

Bahkan, penelitian telah menunjukkan untuk bekerja di hingga 50% dari pasien yang tidak menanggapi terapi obat atau tidak dapat mentoleransi efek samping dari obat.

Dari pasien yang menanggapi diet, hasilnya bisa dramatis. Dalam sebuah penelitian, anak-anak diperlakukan dengan diet ketogenik selama tiga bulan mengalami penurunan rata-rata 75% dalam kejang.

Klasik ketogenik batas diet asupan protein sampai 10% dari kalori dan karbohidrat kurang dari 5%.

Sebuah pilihan yang kurang-ketat yang telah menunjukkan hasil yang sama baik adalah modifikasi diet Atkins, yang tidak membatasi protein.

Dalam studi tiga bulan yang dikendalikan dari 102 anak, 30% dari mereka yang mengikuti Atkins diet dimodifikasi mengalami penurunan 90% atau lebih besar di kejang, sementara lebih dari setengah memiliki setidaknya mengalami pengurangan 50%.

Intinya: Diet ketogenik klasik dan dimodifikasi diet Atkins telah terbukti mengurangi kejang pada banyak anak dengan epilepsi.

10. Makanan Biji-Bijian Apakah Lebih Sehat Dari Makanan Olahan

Seluruh makanan umumnya jauh lebih sehat daripada makanan olahan, dan biji-bijian tidak terkecuali.

Banyak penelitian observasional besar telah menemukan hubungan antara asupan tinggi biji-bijian dan mengurangi risiko obesitas dan penyakit jantung.

Juga, studi terkontrol telah menemukan bahwa biji-bijian dapat mengurangi peradangan, risiko penyakit jantung lebih rendah dan menguntungkan mempengaruhi nafsu makan dan berat badan.

Dalam satu kalori terkontrol studi orang dewasa kelebihan berat badan dan obesitas, makan dua porsi gandum oat sereal per hari menyebabkan penurunan kolesterol LDL dan lemak perut.

Di sisi lain, asupan tinggi biji-bijian olahan telah dikaitkan dengan peradangan, resistensi insulin dan peningkatan risiko diabetes tipe 2.

Intinya : Dalam kebanyakan studi, biji-bijian telah terbukti mengurangi peradangan, melindungi kesehatan jantung dan membantu mengendalikan berat badan. biji-bijian olahan telah dikaitkan dengan efek kesehatan negatif.

11. Sayuran dan Buah Apakah Sehat

Makan sayuran dan buah-buahan secara teratur dianggap sebagai praktek yang sangat sehat.

Penelitian besar dari seluruh dunia telah menemukan risiko secara signifikan menurun dari banyak penyakit kronis pada orang yang makan sebagian besar buah dan sayuran.

Para peneliti yang menganalisis data dari lebih dari 65.000 orang menemukan bahwa mereka yang makan setidaknya tujuh porsi buah atau sayuran per hari memiliki risiko 42% lebih rendah dari kematian dini daripada mereka yang makan kurang dari satu porsi setiap hari. (Baca Makanan ini Mempunyai Kandungan Protein Murni)

Sayuran dan buah-buahan tertentu mungkin sangat protektif terhadap kanker. Ini termasuk blueberry, sayuran yang tinggi dalam beta-karoten seperti bayam dan wortel, dan sayuran seperti brokoli dan kembang kol.

Studi terkontrol pada kedua orang sehat dan orang-orang dengan diabetes telah menemukan bahwa peningkatan konsumsi buah dan sayuran meningkatkan kadar antioksidan dalam darah dan meningkatkan faktor risiko penyakit jantung.

Intinya : Beberapa studi besar telah menemukan bahwa makan buah-buahan dan sayuran terkait dengan penurunan risiko beberapa penyakit, termasuk penyakit jantung dan kanker.

12. Omega-3 Asam Lemak Bawah Trigliserida

Makan asam lemak omega-3 yang cukup sangat penting.

Mereka sangat baik untuk otak dan telah terbukti meningkatkan beberapa faktor risiko, termasuk trigliserida darah.

Bahkan, puluhan penelitian telah menunjukkan bahwa omega-3 lemak secara signifikan mengurangi tingkat trigliserida darah.

Dalam satu review sistematis dari 18 studi lebih dari 800 penderita diabetes, mengambil 3-18 gram per hari minyak ikan menyebabkan penurunan yang signifikan dalam trigliserida.

Selain itu, beberapa studi telah menemukan bahwa suplementasi dengan omega-3 lemak ini juga bisa mengurangi peradangan, meningkatkan kolesterol HDL dan meningkatkan fungsi arteri.

Intinya : asam lemak Omega-3 telah terbukti menurunkan kadar trigliserida darah dalam banyak studi, bersama dengan manfaat lainnya.

13. Kalori Apakah Penting, Meskipun Anda mungkin Tidak Menghitung Jumlahnya

Defisit kalori yang dibutuhkan untuk menurunkan berat badan, tetapi apakah menghitung kalori membantu ??hal ini tampaknya sangat individual.

Studi menunjukkan bahwa ketika orang mengkonsumsi lebih banyak kalori daripada yang mereka butuhkan, mereka menambah berat badan. Hal ini berlaku pada orang baik ramping atau kelebihan berat badan.

Meskipun ada banyak faktor yang mempengaruhi laju dan kemudahan penurunan berat badan, ketika orang mengkonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang mereka butuhkan, mereka menurunkan berat badan.

Beberapa studi menunjukkan bahwa asupan pemantauan kalori dapat membantu untuk menurunkan berat badan dengan menyediakan akuntabilitas.

Bahkan, peneliti yang menganalisis 37 studi tentang program penurunan berat badan menemukan bahwa menghitung kalori lebih mungkin untuk menyebabkan penurunan berat badan dari semua perubahan perilaku lainnya.

Di sisi lain, beberapa orang dapat menemukan kalori mengurangi stres. Sebenarnya, menghitung kalori mungkin tidak diperlukan jika Anda makan dengan cara yang membantu Anda secara alami mengkonsumsi lebih sedikit kalori dari yang Anda butuhkan.

Intinya : Mengurangi asupan kalori diperlukan untuk menurunkan berat badan, tetapi menghitung kalori mungkin tidak sesuai untuk semua orang.

14. Diet Kolesterol dan Telur Utuh Bukankah Buruk Untuk Anda

Selama beberapa dekade, diet kolesterol diyakini meningkatkan kolesterol darah dan meningkatkan risiko penyakit jantung.

Namun, penelitian menunjukkan bahwa ketika Anda makan lebih banyak kolesterol, tubuh Anda memproduksi lebih sedikit.

Hasilnya adalah bahwa kadar kolesterol darah Anda tetap stabil atau hanya meningkat sedikit.

Penelitian telah menunjukkan bahwa mengkonsumsi 1-3 butir telur per hari tidak meningkatkan kadar kolesterol LDL atau meningkatkan faktor risiko penyakit jantung pada kebanyakan orang.

Bahkan,makan telur telah ditunjukkan untuk meningkatkan beberapa faktor risiko untuk penyakit jantung, termasuk menaikkan tingkat HDL dan mempromosikan perubahan yang bermanfaat dalam ukuran dan bentuk kolesterol LDL.

Sejumlah kecil orang, yang dianggap "hyperresponders" kolesterol, telah ditemukan mengalami peningkatan besar dalam kadar kolesterol darah dalam menanggapi asupan kolesterol makanan tinggi.

Namun, bagi kebanyakan orang,makan telur secara teratur telah terbukti sangat sehat.

Yang penting, Anda harus makan seluruh telur, termasuk kuning telur. Di situlah hampir semua nutrisi yang ditemukan.

Baca Juga :

• makanan yang cocok buat kamu untuk penurunan berat badan
• Makanan dan Minuman Yang mengandung banyak gula tanpa kamu sadari
• Bagaimana Pisang Mempengaruhi Diabetes dan Kadar Gula Darah
• Makanan ini Mempunyai Kandungan Protein Murni

Tweet