Beberapa makanan dapat meningkatkan
jumlah kalori yang Anda bakar, membunuh nafsu makan Anda, atau keduanya.
Hal ini dapat disebabkan oleh
protein, serat, serta banyak zat yang ditemukan secara alami dalam makanan.
Berikut adalah 10 makanan dan
minuman pembakar lemak berbasis bukti.
1. Kacang
Meskipun tinggi lemak,
kacang-kacangan adalah salah satu makanan yang sehat untuk penurunan berat
badan.
Kacang rendah karbohidrat, namun
tinggi serat, lemak sehat dan protein.
Karena cara kacang yang
terstruktur, kalori di dalamnya cukup sulit bagi tubuh untuk akses, dan sekitar
10-15% bahkan tidak bisa diserap.
Kacang-kacangan juga sangat
mengenyangkan, sehingga mereka membuat Anda merasa lebih kenyang dengan kalori
lebih sedikit. Ada juga beberapa bukti bahwa mereka dapat meningkatkan
metabolisme.
Orang yang makan kacang cenderung
berkurangnya berat, dan percobaan terkontrol menunjukkan bahwa mereka
menyebabkan penurunan berat badan dan menyebabkan penurunan yang signifikan
pada ukuran pinggang.
Dalam satu penelitian, diet rendah
kalori ditambah dengan almond disebabkan penurunan berat badan 62% lebih besar
dari diet yang sama dilengkapi dengan karbohidrat kompleks.
Intinya :
Kacang-kacangan dan kacang adalah salah satu makanan yang ramah untuk penurunan
berat badan. Mereka sangat memuaskan, dapat meningkatkan metabolisme, dan
bagian penting dari kalori di dalamnya yang terbuang.
2. Minyak Kelapa
Lemak dalam minyak kelapa tidak
sama dengan kebanyakan lemak lainnya.
Sebagian besar dari minyak kelapa
terdiri dari asam lemak yang disebut rantai menengah trigliserida.
jenis lemak dimetabolisme berbeda,
dan dapat memiliki efek biologis yang kuat.
Beberapa studi telah menunjukkan
bahwa asam lemak ini dapat membuat Anda merasa begitu kenyang setelah Anda
makan hingga 256 kalori lebih sedikit per hari, dan meningkatkan jumlah kalori
yang Anda bakar hingga 120 kalori per hari.
Menariknya, penelitian telah
melihat apakah minyak kelapa dapat menyebabkan penurunan berat badan pada
manusia.
Studi ini tidak menemukan
pengurangan berat badan, tapi mereka memang menunjukkan penurunan yang
signifikan dalam lingkar pinggang pada orang yang makan 30 mL (2 sendok makan)
minyak kelapa per hari.
Apa artinya ini, adalah bahwa
minyak kelapa sangat efektif dalam membantu Anda kehilangan lemak perut, lemak
berbahaya yang cenderung untuk membangun sekitar organ.
Intinya: Minyak
kelapa mengandung lemak yang disebut rantai menengah trigliserida, yang dapat
mengurangi nafsu makan, meningkatkan pembakaran lemak dan membantu Anda
menurunkan lemak perut.
3. Kentang rebus
Kentang dapat membuat Anda gemuk,
atau membantu Anda menurunkan berat badan, tergantung pada bagaimana Anda
mempersiapkan mereka.
Sementara kentang goreng dan
keripik kentang dapat sangat penggemukan, hal yang sama tidak berlaku untuk
seluruh, kentang polos.
Ada skala disebut indeks kenyang,
yang mengukur kemampuan makanan untuk menyebabkan kenyang dan membuat orang
makan lebih sedikit kalori saat makan berikutnya.
Menariknya, putih, kentang rebus
skor jauh tertinggi dari semua makanan yang diuji.
Apa artinya ini, adalah bahwa jika
Anda makan lebih banyak kentang, Anda secara otomatis harus makan lebih sedikit
dari makanan lain sebagai gantinya.
Ada beberapa bukti bahwa ini
sebagian dimediasi oleh protein dalam kentang yang disebut protease inhibitor
2, yang diyakini memiliki efek menguntungkan pada hormon nafsu makan, tapi ini
perlu dikaji lebih lanjut.
Jika Anda ingin meningkatkan efek
penurunan berat badan dari kentang lebih jauh, maka mendinginkan mereka setelah
mendidih mereka. Hal ini sangat meningkatkan konten mereka pati yang resisten,
zat seperti serat-yang dapat membantu Anda menurunkan berat badan.
Intinya: Rebus,
kentang putih sangat efektif mendorong rasa kenyang dan membuat Anda merasa
kenyang. Ini akan membantu Anda makan lebih sedikit kalori secara keseluruhan.
4. kopi
Kopi sudah dicap menjadi minuman
yang kurang menyehatkan.
Hal ini sebenarnya sangat sehat,
dan sarat dengan antioksidan dan senyawa bioaktif.
Ada sedikit bukti bahwa kafein,
bahan aktif dalam kopi, dapat meningkatkan pembakaran lemak dan membantu
mengontrol berat badan
Bahkan, kafein telah terbukti untuk
sementara meningkatkan metabolisme oleh 3-11%, dan untuk sementara meningkatkan
pembakaran lemak hingga 10-29%.
Menurut sebuah penelitian, 600 mg
kafein per hari (4-6 cangkir kopi) dapat membantu Anda membakar tambahan 79-150
kalori per hari.
Namun, toleransi terhadap efek
dapat membangun dengan cepat, jadi ini mungkin tidak berlaku untuk orang-orang
yang minum kopi setiap hari.
Intinya: Kafein,
bahan aktif dalam kopi, telah berulang kali terbukti untuk meningkatkan
metabolisme dan meningkatkan pembakaran lemak dalam tubuh.
5. Ikan dan Daging Tanpa Lemak
Ketika datang untuk menurunkan
berat badan, protein adalah raja nutrisi.
Beberapa sumber terbaik dari
protein berkualitas dalam diet termasuk ikan dan daging tanpa lemak.
Studi menunjukkan bahwa diet tinggi
protein dapat meningkatkan metabolisme hingga 80-100 kalori per hari, dan satu
studi pergi setinggi 260 kalori per hari.
Studi lain menunjukkan bahwa
protein pada 30% dari kalori membantu wanita makan 441 kalori lebih sedikit per
hari dan kehilangan hampir satu pon berat badan per minggu, tanpa sengaja
membatasi apa-apa.
Diet tinggi protein juga dapat
mengurangi ketagihan dan keinginan untuk larut malam ngemil, dan telah terbukti
membantu mencegah berat badan kembali naik selama fase "maintenance".
Jika Anda ingin menurunkan berat
badan dan mempertahankannya, pertimbangkan untuk membuat peningkatan permanen
dalam asupan protein Anda.
Makan protein yang cukup dapat
menantang, sehingga dianjurkan untuk menggunakan pelacak gizi (seperti
Cron-o-meter) untuk sementara waktu untuk memastikan bahwa Anda mendapatkan
cukup protein.
Intinya: Ikan dan
daging tanpa lemak adalah beberapa sumber protein yang berkualitas terbaik.
Makan makanan tinggi protein (25-30% dari kalori) sangat efektif untuk
menurunkan berat badan.
6. Cuka Sari Apel
Cuka sari apel ini sangat populer
di masyarakat kesehatan alami, dan telah terbukti memiliki banyak manfaat.
Hal ini dapat secara signifikan
mengurangi respon gula darah setelah makan tinggi karbohidrat, dan mungkin
memiliki efek sederhana pada berat badan.
Penelitian telah menunjukkan bahwa
mengambil cuka dengan makanan tinggi karbohidrat dapat meningkatkan kepenuhan
sehingga orang makan 200-275 kalori lebih sedikit selama sisa hari.
Dalam satu studi, mengambil 15-30
ml (1-2 sendok makan) cuka per hari menyebabkan penurunan berat badan dari
2,6-3,7 pon (1,2-1,7 kg) selama 12 minggu.
Intinya: Cuka apel
telah terbukti mengurangi nafsu makan ketika diambil dengan makanan tinggi
karbohidrat, dan dapat menyebabkan penurunan berat badan jika dikonsumsi setiap
hari.
7. Teh Hijau
Teh hijau adalah minuman ramah
penurunan berat badan lain.
Seperti kopi, hal ini mengandung
beberapa jumlah kafein, yang dapat membantu pembakaran lemak.
Namun, teh hijau juga mengandung
beberapa zat bioaktif lain yang dapat memiliki efek.
Ini termasuk EGCG antioksidan.
EGCG dapat meningkatkan aktivitas
norepinefrin dan membantu membebaskan asam lemak dari toko lemak Anda.
Menurut beberapa penelitian,
ekstrak teh hijau dapat meningkatkan metabolisme sekitar 3-4%, dan meningkatkan
pembakaran lemak hingga 17%.
Meskipun bukti dicampur, beberapa
studi telah menunjukkan bahwa teh hijau dapat membantu Anda menurunkan lemak,
terutama di area perut.
Intinya: Teh hijau
mengandung kafein dan EGCG, zat yang telah terbukti untuk meningkatkan
metabolisme dan meningkatkan pembakaran lemak. Beberapa studi telah menunjukkan
bahwa teh hijau dapat membantu dengan hilangnya lemak.
8. Hot Paprika
Hot paprika, seperti cabai,
mengandung zat yang disebut capsaicin.
Banyak penelitian telah menunjukkan
bahwa capsaicin dapat mengurangi nafsu makan dan meningkatkan metabolisme.
Untuk alasan ini, capsaicin adalah
unsur yang sangat populer di suplemen penurunan berat badan komersial.
Jika Anda tidak keberatan makanan
pedas, maka upping asupan sedikit mungkin berguna untuk menurunkan berat badan.
Namun, ini tampaknya tidak bekerja
untuk orang-orang yang makan makanan pedas sepanjang waktu, menunjukkan bahwa
toleransi terhadap efek dapat membangun.
Intinya: Hot
paprika yang tinggi zat yang disebut capsaicin, yang telah terbukti mengurangi
nafsu makan dan meningkatkan pembakaran lemak.
9. Air
Minum cukup air dapat memiliki
banyak manfaat, dan sangat efektif untuk menurunkan berat badan.
Masalahnya, minum setengah liter
(17 ons) air dapat meningkatkan metabolisme Anda sebesar 30% untuk jangka waktu
1 sampai 1,5 jam.
Minum air Anda dingin adalah yang
terbaik, karena maka tubuh perlu mengeluarkan energi (kalori) untuk memanaskan
air dengan suhu tubuh.
Waktu terbaik untuk minum air
adalah sebelum makan.
Minum setengah liter (17 ons) air,
setengah jam sebelum makan, telah terbukti meningkatkan kepenuhan dan membantu
orang-orang pada diet lemak kehilangan sampai 44% lebih berat.
Intinya: Minum
air, terutama sebelum makan, dapat berguna sebagai alat bantu penurunan berat
badan. Air meningkatkan metabolisme dan membantu meningkatkan rasa kenyang.
10. Telur Utuh
Telur adalah salah satu makanan
sehat dan paling bergizi di planet ini.
Telur telah diklaim makanan berkolesterol
tinggi, namun studi baru menunjukkan bahwa mereka memiliki efek yang dapat
diabaikan pada kolesterol dalam darah .
Ada juga beberapa studi yang sangat
mengesankan yang menunjukkan bahwa makan telur untuk sarapan dapat berguna
untuk menurunkan berat badan.
Dalam satu studi, makan telur bukan
bagel untuk sarapan membuat orang merasa lebih kenyang, sehingga mereka
akhirnya makan lebih sedikit kalori untuk 36 jam berikutnya.
Studi lain menunjukkan bahwa
sarapan telur disebabkan penurunan berat badan 65% lebih besar dari sarapan
bagel, meskipun kedua makanan mengandung jumlah kalori yang sama.
Jika Anda tidak bisa makan telur
untuk beberapa alasan, maka itu baik-baik saja. Apa saja yang kaya protein dan
padat nutrisi sarapan harus bekerja.
Rangkuman
Salah satu hal besar mengenai
makanan dan minuman, adalah bahwa Anda menambahkannya ke diet Anda, bukan
menghapus dari list.
Karena setiap makanan punya
kelebihan dan kekurangan masing-masing, tergantung bagaimana anda mengaturnya.
Baca Juga :
0 Response to "10 Makanan dan Minuman Pembakar Lemak Alami Berbasis Bukti"
Post a Comment