Hidup Sehat : 11 Makanan Terbaik untuk Meningkatkan Otak dan Memori Anda

Sebagai pusat kendali tubuh Anda, Otak bertugas menjaga detak jantung dan pernapasan paru-paru serta memungkinkan Anda bergerak, merasakan dan berpikir.

Itulah mengapa ide bagus untuk menjaga otak Anda tetap dalam kondisi optimal.

Makanan yang Anda makan berperan dalam menjaga kesehatan otak Anda dan dapat memperbaiki tugas mental tertentu, seperti memori dan konsentrasi.

Artikel ini mencantumkan 11 makanan yang meningkatkan otak Anda.

1. Ikan Berlemak

Saat orang membicarakan makanan otak, ikan berlemak sering berada di urutan teratas.

Ikan jenis ini termasuk ikan salmon, trout dan sarden, yang semuanya kaya sumber asam lemak omega-3.

Sekitar 60% otak Anda terbuat dari lemak, dan setengah dari lemak itu adalah jenis omega-3.

Otak Anda menggunakan omega-3 untuk membangun sel otak dan saraf, dan lemak ini penting untuk pembelajaran dan memori.

Omega 3-s juga memiliki beberapa manfaat tambahan bagi otak Anda.

Untuk satu hal, mereka mungkin memperlambat penurunan mental terkait usia dan membantu menangkal penyakit Alzheimer.

Di sisi lain, tidak cukup banyak omega-3 dikaitkan dengan gangguan belajar, begitu pula depresi.

Secara umum, mengonsumsi ikan ternyata memiliki manfaat kesehatan yang positif.

Satu studi menemukan bahwa orang yang makan ikan panggang atau panggang secara teratur memiliki lebih banyak masalah abu-abu di otak mereka. Materi abu-abu mengandung sebagian besar sel saraf yang mengendalikan pengambilan keputusan, memori dan emosi.

Secara keseluruhan, ikan berlemak merupakan pilihan tepat untuk kesehatan otak.

Intinya: Ikan berlemak merupakan sumber omega-3 yang kaya, sebuah blok bangunan utama otak. Omega-3 berperan dalam mempertajam memori dan memperbaiki mood, sekaligus melindungi otak Anda dari penurunan fungsi.

2. Kopi

Coffe

Jika kopi menjadi sorotan pagi Anda, Anda akan senang mendengarnya bagus untuk Anda.

Dua komponen utama kopi - kafein dan antioksidan bisa membantu otak Anda.

Kafein dalam kopi memiliki sejumlah efek positif pada otak, termasuk:

• Meningkatkan kewaspadaan: Kafein membuat otak Anda waspada dengan cara memblokir adenosin, pembawa pesan kimia yang membuat Anda mengantuk.
• Meningkatkan mood: Kafein juga dapat meningkatkan beberapa neurotransmitter "merasa-baik" Anda, seperti serotonin.
• Menajamkan konsentrasi: Satu studi menemukan bahwa ketika para peserta meminum satu kopi besar di pagi hari atau jumlah yang lebih kecil sepanjang hari, mereka lebih efektif pada tugas yang memerlukan konsentrasi.

Minum kopi dalam jangka panjang juga terkait dengan penurunan risiko penyakit neurologis, seperti Parkinson dan Alzheimer.

Ini setidaknya bisa sebagian karena tingginya konsentrasi antioksidan kopi.

Intinya: Kopi dapat membantu meningkatkan kewaspadaan dan mood. Ini mungkin juga menawarkan beberapa perlindungan terhadap Alzheimer, berkat kafein dan antioksidannya.

3. Blueberry

Blueberry memberikan banyak manfaat kesehatan, termasuk beberapa yang khusus untuk otak Anda.

Bluberi dan buah beri dalam lainnya menghasilkan anthocyanin, sejenis senyawa tanaman dengan efek anti-inflamasi dan antioksidan.

Baik peradangan dan radikal bebas, yang dihancurkan oleh antioksidan, berkontribusi pada penuaan otak dan penyakit neurodegeneratif.

Beberapa antioksidan dalam blueberry telah ditemukan menumpuk di otak dan membantu memperbaiki komunikasi antara sel otak.

Penelitian pada hewan telah menunjukkan bahwa blueberry membantu meningkatkan daya ingat dan bahkan dapat menunda kehilangan memori jangka pendek.

Cobalah menaburkannya ke sereal sarapan Anda atau menambahkannya ke smoothie.

Intinya: Blueberry dikemas dengan antioksidan yang dapat menunda penuaan otak dan meningkatkan daya ingat.

4. Kunyit

Kunyit

Kunyit telah menghasilkan banyak buzz baru-baru ini.

Bumbu kuning tua ini merupakan bahan utama dalam bubuk kari dan memiliki sejumlah manfaat bagi otak.

Curcumin, bahan aktif dalam kunyit, telah terbukti bisa menembus sawar darah otak, yang berarti bisa langsung masuk ke otak dan memberi manfaat pada sel-sel di otak.

Ini adalah senyawa antioksidan dan antiinflamasi yang manjur yang telah dikaitkan dengan manfaat otak berikut:

• Meningkatkan daya ingat: Curcumin dapat membantu meningkatkan daya ingat pada penderita Alzheimer. Ini juga dapat membantu membersihkan plak amyloid yang merupakan ciri khas penyakit ini.
• Meringankan depresi: Ini meningkatkan serotonin dan dopamin, yang sekaligus memperbaiki mood. Satu studi menemukan curcumin memperbaiki gejala depresi sama seperti antidepresan selama enam minggu.
• Membantu pertumbuhan sel otak baru: Curcumin meningkatkan faktor neurotropika yang diturunkan dari otak, sejenis hormon pertumbuhan yang membantu pertumbuhan sel otak. Ini dapat membantu menunda penurunan mental terkait usia, namun diperlukan lebih banyak penelitian.

Untuk menuai manfaat kurkumin, cobalah memasak dengan bubuk kari, tambahkan kunyit ke piring kentang untuk mengubahnya menjadi emas atau membuat teh kunyit.

Intinya: Kunyit dan senyawa aktifnya curcumin memiliki manfaat anti-inflamasi dan antioksidan yang kuat, yang membantu otak. Dalam penelitian, ia telah mengurangi gejala depresi dan penyakit Alzheimer.

5. Brokoli

Brokoli dikemas dengan senyawa tanaman kuat, termasuk antioksidan.

Ini juga sangat tinggi vitamin K, memberikan lebih dari 100% Recommended Daily Intake (RDI) dalam 1 cangkir (91 gram) serving.

Vitamin yang larut dalam lemak ini penting untuk membentuk sphingolipids, sejenis lemak yang padat dalam sel otak.

Beberapa penelitian pada orang dewasa telah menghubungkan asupan vitamin K yang lebih tinggi dengan ingatan yang lebih baik.

Di luar vitamin K, brokoli mengandung sejumlah senyawa yang memberi efek antiinflamasi dan antioksidan, yang dapat membantu melindungi otak dari kerusakan.

Intinya: Brokoli mengandung sejumlah senyawa antioksidan dan antiinflamasi yang kuat, termasuk vitamin K.

6. Biji Labu

Biji labu mengandung antioksidan kuat yang melindungi tubuh dan otak dari kerusakan radikal bebas.

Mereka juga merupakan sumber magnesium, besi, seng dan tembaga yang sangat baik.

Masing-masing nutrisi ini penting untuk kesehatan otak:

• Seng: Unsur ini penting untuk sinyal saraf. Kekurangan zinc telah dikaitkan dengan banyak kondisi neurologis, termasuk penyakit Alzheimer, depresi dan penyakit Parkinson
• Magnesium: Magnesium sangat penting untuk pembelajaran dan ingatan. Tingkat magnesium rendah terkait dengan banyak penyakit neurologis, termasuk migrain, depresi dan epilepsi.
• Tembaga: Otak Anda menggunakan tembaga untuk membantu mengendalikan sinyal saraf. Dan ketika kadar tembaga tidak mendera, ada risiko gangguan neurodegeneratif yang lebih tinggi, seperti Alzheimer.
• Besi: Kekurangan zat besi sering ditandai oleh kabut otak dan fungsi otak yang terganggu.

Penelitian ini terutama berfokus pada nutrisi mikronutrien ini, bukan biji labu sendiri. Namun, karena biji labu mengandung mikronutrien tinggi, Anda mungkin bisa menuai manfaatnya dengan menambahkan biji labu ke makanan Anda.

Intinya: Benih labu kaya akan banyak nutrisi mikronutrien yang penting untuk fungsi otak, termasuk tembaga, besi, magnesium dan seng.

7. Cokelat Hitam 

Coklat Hitam

Cokelat hitam dan bubuk coklat dikemas dengan beberapa senyawa penguat otak, termasuk flavonoid, kafein dan antioksidan.

Flavonoid adalah sejenis senyawa tanaman antioksidan.

Flavonoid dalam cokelat berkumpul di area otak yang berhubungan dengan pembelajaran dan ingatan. Periset mengatakan senyawa ini dapat meningkatkan memori dan juga membantu memperlambat penurunan mental terkait usia.

Sebenarnya, sejumlah penelitian mendukung hal ini.

Dalam satu penelitian termasuk lebih dari 900 orang, mereka yang makan cokelat lebih sering tampil lebih baik dalam serangkaian tugas mental, termasuk beberapa yang melibatkan memori, daripada mereka yang jarang memakannya.

Cokelat juga merupakan pendorong suasana hati yang sah, menurut penelitian.

Satu studi menemukan bahwa peserta yang makan coklat mengalami peningkatan perasaan positif, dibandingkan dengan peserta yang makan kerupuk.

Namun, masih belum jelas apakah itu karena senyawa dalam coklat, atau hanya karena rasa enak membuat orang senang.

Intinya: Flavonoid dalam coklat dapat membantu melindungi otak. Studi telah menyarankan bahwa mengonsumsi coklat bisa meningkatkan memori dan mood.

8. Kacang-kacangan

Penelitian telah menunjukkan bahwa mengonsumsi kacang dapat memperbaiki penanda kesehatan jantung, dan memiliki hati yang sehat dikaitkan dengan memiliki otak yang sehat.

Tinjauan tahun 2014 menunjukkan bahwa kacang dapat meningkatkan kognisi dan bahkan membantu mencegah penyakit neurodegeneratif.

Selain itu, studi besar lain menemukan bahwa wanita yang makan kacang secara teratur selama beberapa tahun memiliki ingatan yang lebih tajam, dibandingkan dengan mereka yang tidak makan kacang.

Beberapa nutrisi dalam kacang-kacangan, seperti lemak sehat, antioksidan dan vitamin E, dapat menjelaskan manfaat kesehatan otak mereka.

Vitamin E melindungi membran sel dari kerusakan akibat radikal bebas, membantu memperlambat penurunan mental.

Sementara semua kacang bagus untuk otak Anda, kenari mungkin memiliki kelebihan, karena juga memberikan asam lemak omega-3.

Intinya: Kacang mengandung sejumlah nutrisi penguat otak, termasuk vitamin E, lemak sehat dan senyawa tanaman.

9. Jeruk

Jeruk

Anda bisa mendapatkan semua vitamin C yang Anda butuhkan dalam sehari dengan makan satu jeruk sedang.

Melakukan hal tersebut penting untuk kesehatan otak, karena vitamin C merupakan faktor kunci dalam mencegah penurunan mental.

Mengonsumsi makanan kaya vitamin C dalam jumlah cukup dapat melindungi diri dari penurunan mental terkait usia dan penyakit Alzheimer, menurut sebuah artikel tinjauan tahun 2014.

Vitamin C adalah antioksidan kuat yang membantu melawan radikal bebas yang bisa merusak sel otak. Plus, vitamin C mendukung kesehatan otak seiring bertambahnya usia.

Anda juga bisa mendapatkan jumlah vitamin C yang sangat baik dari paprika, jambu, kiwi, tomat dan stroberi.

Intinya: Jeruk dan makanan lain yang mengandung vitamin C tinggi dapat membantu mempertahankan otak Anda dari kerusakan akibat radikal bebas.

10. Telur

Telur adalah sumber yang baik dari beberapa nutrisi yang terkait dengan kesehatan otak, termasuk 

vitamin B6 dan B12, folat dan kolin.

Kolin adalah mikronutrien penting yang digunakan tubuh Anda untuk menciptakan asetilkolin, neurotransmitter yang membantu mengatur suasana hati dan memori.

Dua penelitian menemukan bahwa asupan kolin yang lebih tinggi dikaitkan dengan memori dan fungsi mental yang lebih baik.

Meski begitu, banyak orang tidak mendapatkan cukup kolin dalam makanan mereka.

Makan telur adalah cara mudah untuk mendapatkan kolin, mengingat bahwa kuning telur adalah salah satu sumber gizi terkonsentrasi ini.

Asupan kolin yang cukup adalah 425 mg per hari untuk kebanyakan wanita dan 550 mg per hari untuk pria, hanya dengan satu butir telur kuning yang mengandung 112 mg.

Selanjutnya, vitamin B memiliki beberapa peran dalam kesehatan otak.

Untuk memulai, mereka mungkin membantu memperlambat perkembangan penurunan mental pada orang tua.

Juga, kekurangan dua jenis vitamin B - folat dan B12 - telah dikaitkan dengan depresi.

Kekurangan folat sering terjadi pada orang tua dengan demensia, dan penelitian menunjukkan bahwa suplemen asam folat dapat membantu meminimalkan penurunan mental terkait usia.

B12 juga terlibat dalam sintesis zat kimia otak dan mengatur kadar gula di otak.

Perlu dicatat bahwa hanya ada sedikit penelitian langsung mengenai hubungan antara konsumsi telur dan kesehatan otak. Namun, ada penelitian untuk mendukung otak-meningkatkan manfaat nutrisi yang ditemukan pada telur.

Intinya: Telur adalah sumber yang kaya akan beberapa vitamin B dan kolin, yang penting untuk fungsi dan perkembangan otak yang tepat, serta mengatur suasana hati.

11. Teh Hijau

Teh Hijau

Seperti halnya dengan kopi, kafein dalam teh hijau meningkatkan fungsi otak.

Sebenarnya, telah ditemukan peningkatan kewaspadaan, kinerja, daya ingat dan fokus.

Tapi teh hijau juga memiliki komponen lain yang menjadikannya minuman otak sehat.

Salah satunya adalah L-theanine, asam amino yang bisa menembus sawar darah otak dan meningkatkan aktivitas GABA neurotransmitter, yang membantu mengurangi kecemasan dan membuat Anda merasa lebih rileks.

L-theanine juga meningkatkan frekuensi gelombang alpha di otak, yang membantu Anda rileks tanpa membuat Anda merasa lelah.

Satu review menemukan bahwa teh hijau L-theanine dapat membantu Anda rileks dengan menangkal efek stimulasi kafein.

Ini juga kaya akan polifenol dan antioksidan yang dapat melindungi otak dari penurunan mental dan mengurangi risiko penyakit Alzheimer dan Parkinson.

Plus, teh hijau telah ditemukan untuk meningkatkan daya ingat.

Intinya: Teh hijau adalah minuman yang sangat baik untuk mendukung otak Anda. Kandungan kafeinnya meningkatkan kewaspadaan, sementara antioksidannya melindungi otak dan L-theanine membantu Anda rileks.

Rangkuman

Banyak makanan dapat membantu menjaga kesehatan otak Anda.

Beberapa makanan, seperti buah dan sayuran dalam daftar ini, serta teh dan kopi, mengandung antioksidan yang membantu melindungi otak dari kerusakan.

Lain-lain, seperti kacang-kacangan dan telur, mengandung nutrisi yang mendukung memori dan perkembangan otak.

Anda dapat membantu mendukung kesehatan otak Anda dan meningkatkan kewaspadaan, daya ingat dan suasana hati Anda dengan secara strategis termasuk makanan ini dalam makanan Anda.

Tweet