Kadang-kadang Anda merasa seperti Anda melakukan segalanya
dengan benar, namun masih tidak mendapatkan hasil.
Anda sebenarnya bisa menghambat kemajuan Anda dengan
mengikuti saran sesat atau ketinggalan jaman.
Berikut adalah 15 kesalahan umum orang membuat ketika mencoba
untuk menurunkan berat badan.
1. Hanya
Fokus pada Skala Berat
Ini sangat umum untuk merasa seperti Anda tidak kehilangan
berat badan cukup cepat, meskipun setia melakukan diet Anda.
Namun, jumlah pada skala ini hanya salah satu ukuran
perubahan berat badan. Berat dipengaruhi oleh beberapa hal, termasuk fluktuasi
cairan dan berapa banyak makanan tetap dalam sistem Anda.
Bahkan, berat badan bisa berfluktuasi hingga 4 lbs (1,8 kg)
selama sehari, tergantung pada seberapa banyak makanan dan cairan yang telah
dikonsumsi.
Juga, peningkatan kadar estrogen dan perubahan hormonal
lainnya pada wanita dapat menyebabkan retensi air yang lebih besar, yang
tercermin dalam skala berat .
Jika nomor pada skala tidak bergerak, Anda mungkin sangat
baik kehilangan massa lemak tapi berlebihan pada kadar air. Untungnya, Anda
dapat melakukan beberapa hal untuk menurunkan berat badan air.
Selain itu, jika Anda telah bekerja keluar, Anda mungkin mendapatkan
otot dan kehilangan lemak. (Baca
Ketika ini terjadi, pakaian Anda mungkin mulai merasa looser
- terutama di sekitar pinggang meskipun skala berat stabil.
Mengukur pinggang Anda dengan pita pengukur dan mengambil
gambar bulanan sendiri dapat mengungkapkan Anda benar-benar kehilangan lemak,
bahkan jika jumlah skala tidak berubah banyak.
Intinya : Banyak faktor yang dapat mempengaruhi skala berat
badan, termasuk fluktuasi cairan, otot gain massa dan berat makanan yang belum
dicerna. Anda mungkin akan kehilangan lemak tubuh bahkan jika pembacaan skala
tidak berubah banyak.
2. Makan
Terlalu Banyak atau Terlalu Sedikit Kalori
Membakar kalori diperlukan untuk menurunkan berat badan. Ini
berarti Anda harus membakar kalori lebih dari yang Anda konsumsi.
Selama bertahun-tahun, diyakini bahwa penurunan 3.500 kalori
per minggu akan menghasilkan 1 pon (0,45 kg) dari lemak. Namun, penelitian
terbaru menunjukkan defisit kalori yang dibutuhkan bervariasi dari orang ke
orang.
Anda mungkin merasa seolah-olah Anda tidak makan sangat
banyak kalori. Namun pada kenyataannya, kebanyakan dari kita memiliki
kecenderungan untuk meremehkan dan mengecilkan apa yang kita makan.
Dalam sebuah studi dua minggu, 10 orang gemuk dilaporkan
mengkonsumsi 1.000 kalori per hari. pengujian laboratorium menunjukkan mereka
benar-benar mengkonsumsi sekitar 2.000 kalori per hari.
Anda mungkin mengkonsumsi terlalu banyak makanan yang sehat
tetapi juga tinggi kalori, seperti kacang dan keju. Memperhatikan ukuran porsi
adalah kuncinya.
Di sisi lain, penurunan asupan kalori terlalu banyak dapat
menjadi kontraproduktif.
Studi pada diet rendah kalori menyediakan kurang dari 1.000
kalori per hari, hal ini dapat menyebabkan hilangnya otot dan secara signifikan
memperlambat metabolisme.
Intinya : Mengkonsumsi terlalu banyak kalori dapat
menghentikan Anda dari kehilangan berat badan. Di sisi lain, terlalu sedikit
kalori bisa membuat Anda sangat lapar dan mengurangi metabolisme dan massa
otot. Lalu ?? pilihan di tanganmu.
3. Tidak
Berolahraga atau Berolahraga Terlalu Banyak
Selama penurunan berat badan, Anda pasti kehilangan beberapa
massa otot serta lemak, meskipun jumlahnya tergantung pada beberapa faktor.
Jika Anda tidak berolahraga sama sekali sementara membatasi
kalori, Anda akan kehilangan massa otot lebih banyak dan mengalami penurunan
tingkat metabolisme.
Sebaliknya, berolahraga membantu meminimalkan kehilangan jumlah
massa ramping Anda, meningkatkan kehilangan lemak dan mencegah metabolisme.
Massa lebih ramping, semakin mudah untuk menurunkan berat badan dan menjaga
berat badan.
Namun, terlalu berlebih olahraga juga dapat menyebabkan
masalah.
Studi menunjukkan olahraga berlebihan adalah tidak
berkelanjutan dalam jangka panjang bagi kebanyakan orang dan dapat menyebabkan
stres. Selain itu, dapat mengganggu produksi hormon adrenal yang mengatur
respons stres.
Mencoba untuk memaksa tubuh Anda untuk membakar lebih banyak
kalori dengan berolahraga terlalu banyak yang tidak efektif dan tidak sehat.
Namun, angkat beban dan melakukan cardio beberapa kali per
minggu adalah strategi berkelanjutan untuk menjaga tingkat metabolisme selama
penurunan berat badan.
Intinya : Kurangnya olahraga dapat menyebabkan hilangnya
massa otot dan metabolisme yang lebih rendah. Di sisi lain, terlalu banyak
latihan adalah tidak sehat dan tidak efektif, dan dapat menyebabkan stres
berat.
4. Berat
Tidak Stabil
Melakukan perlawanan pelatihan ini sangat penting selama
penurunan berat badan.
Studi menunjukkan angkat beban adalah salah satu strategi
latihan yang paling efektif untuk mendapatkan otot dan meningkatkan tingkat
metabolisme. Hal ini juga meningkatkan komposisi tubuh secara keseluruhan dan
meningkatkan perut kehilangan lemak.
Bahkan, review dari 15 studi dengan lebih dari 700 orang
menemukan strategi terbaik dari semua untuk menurunkan berat badan tampaknya
dikombinasikan latihan aerobik dan angkat besi.
Intinya : Angkat Besi atau latihan ketahanan dapat membantu
meningkatkan tingkat metabolisme, meningkatkan massa otot dan meningkatkan
berat lemak, termasuk lemak perut.
5. Memilih
makanan Rendah Lemak atau "Diet"
Olahan rendah lemak atau "diet" makanan sering
dianggap pilihan yang baik untuk menurunkan berat badan, tetapi mereka mungkin
benar-benar memiliki efek lainya.
Banyak dari produk ini sarat dengan gula untuk meningkatkan
selera mereka.
Misalnya, satu cangkir (245 gram) rendah lemak, yogurt rasa
buah dapat berisi kekalahan 47 gram gula (hampir 12 sendok teh).
Daripada membuat Anda kenyang, produk rendah lemak cenderung
membuat Anda lapar, sehingga Anda berakhir makan bahkan lebih.
Alih-alih makanan rendah lemak atau "diet", pilihlah
kombinasi yang bergizi, minimalnya makanan dip roses terlebih dahulu sebelum di
lahap.
Intinya : bebas lemak atau "diet" makanan biasanya
tinggi gula dan dapat menyebabkan kelaparan dan asupan kalori yang lebih
tinggi.
6. Berapa
Banyak Kalori yang kamu bakar Selama Latihan
Banyak orang percaya bahwa latihan "supercharges" meningkatkan
metabolisme mereka.
Meskipun latihan meningkatkan tingkat metabolisme, sebenarnya
mungkin kurang dari yang Anda pikirkan.
Studi menunjukkan kedua orang normal dan kelebihan berat
badan cenderung melebih-lebihkan jumlah kalori yang dibakar saat berolahraga,
sering dengan jumlah yang signifikan.
Dalam sebuah penelitian, orang membakar 200 dan 300 kalori
selama sesi latihan. Namun ketika ditanya, mereka memperkirakan mereka telah
membakar lebih dari 800 kalori. Akibatnya, mereka akhirnya makan lebih.
Itu dikatakan, latihan masih penting bagi kesehatan secara
keseluruhan dan dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Hanya saja tidak
efektif dengan cara membakar kalori.
Intinya : Studi menunjukkan orang cenderung melebih-lebihkan
jumlah kalori yang dibakar saat berolahraga.
7. Makan
Protein Saja Tidak Cukup
Mendapatkan cukup protein sangat penting jika Anda mencoba
untuk menurunkan berat badan. (Baca
Bahkan, protein telah ditunjukkan untuk membantu dengan
penurunan berat badan dalam beberapa cara.
Hal ini dapat mengurangi nafsu makan, meningkatkan perasaan
kenyang, menurunkan asupan kalori, meningkatkan tingkat metabolisme dan
melindungi massa otot selama penurunan berat badan.
Dalam sebuah studi 12-hari, orang makan yang mengandung 30%
kalori lebih banyak dari protein. Mereka akhirnya mengkonsumsi rata-rata 575
kalori lebih sedikit per hari dibandingkan ketika mereka makan 15% kalori dari
protein.
Tinjauan juga menemukan bahwa diet tinggi protein, mengandung
0,6-0,8 gram protein per lb (1,2-1,6 g / kg), bisa mendapatkan manfaat
mengendalikan nafsu makan dan komposisi tubuh.
Untuk mengoptimalkan penurunan berat badan, pastikan setiap
makanan Anda mengandung makanan tinggi protein.
Intinya : asupan protein tinggi membantu dengan penurunan
berat badan dengan mengurangi nafsu makan, meningkatkan perasaan kenyang dan
meningkatkan tingkat metabolisme.
8. Tidak
Makan Serat yang Cukup
Diet rendah serat dapat mengorbankan upaya penurunan berat badan
Anda.
Studi menunjukkan jenis serat larut yang dikenal sebagai
serat kental membantu mengurangi nafsu makan dengan membentuk gel yang memegang
air.
gel ini bergerak perlahan-lahan melalui saluran pencernaan
Anda, membuat Anda merasa kenyang.
Penelitian menunjukkan semua jenis manfaat serat penurunan
berat badan. Namun, review dari beberapa studi menemukan serat kental
mengurangi nafsu makan dan asupan kalori lebih dari jenis lain.
Ketika total asupan serat yang tinggi, beberapa kalori dari
makanan dalam makanan campuran tidak diserap. Para peneliti memperkirakan bahwa
dua kali lipat asupan serat harian bisa menghasilkan sampai 130 kalori lebih
sedikit diserap.
Intinya : Makan cukup serat dapat membantu mengurangi nafsu
makan dengan mengisi Anda sehingga Anda makan lebih sedikit. Hal ini juga dapat
membantu Anda menyerap kalori lebih sedikit dari makanan lain.
9. Makan
Terlalu Banyak Lemak pada diet kategonik
Ketogenik dan diet rendah karbohidrat dapat sangat efektif
untuk menurunkan berat badan.
Studi menunjukkan mereka cenderung mengurangi nafsu makan,
yang sering menyebabkan pengurangan spontan dalam asupan kalori.
Banyak diet rendah karbohidrat dan diet ketogenik
memungkinkan jumlah tidak terbatas lemak, dengan asumsi bahwa penekanan nafsu
makan yang dihasilkan akan tetap rendah kalori yang cukup untuk menurunkan
berat badan.
Namun, beberapa orang mungkin tidak mengalami sinyal cukup
kuat untuk berhenti makan. Akibatnya, mereka mungkin mengkonsumsi terlalu
banyak kalori untuk mencapai defisit kalori.
Jika Anda menambahkan sejumlah besar lemak untuk makanan atau
minuman dan tidak kehilangan berat badan, Anda mungkin ingin untuk memotong
kembali pada lemak. Baca Makanan dan
Minuman Yang mengandung banyak gula tanpa kamu sadari )
Intinya : Meskipun rendah karbohidrat dan diet ketogenik
membantu mengurangi rasa lapar dan asupan kalori, menambahkan terlalu banyak
lemak dapat memperlambat atau mencegah penurunan berat badan.
10. Makan
Terlalu Sering, Bahkan Jika Anda Tidak Lapar
Selama bertahun-tahun, nasihat konvensional telah makan
setiap beberapa jam untuk mencegah kelaparan dan penurunan metabolisme.
Sayangnya, hal ini dapat menyebabkan terlalu banyak kalori
yang dikonsumsi selama beberapa hari. Anda mungkin juga tidak pernah
benar-benar merasa kenyang.
Dalam satu penelitian, kadar gula darah dan kelaparan menurun
sedangkan tingkat metabolisme dan perasaan kenyang meningkat pada pria yang
mengonsumsi 3 kali terhadap 14 makanan dalam jangka waktu 36 jam.
Rekomendasi untuk makan sarapan setiap pagi, terlepas dari
nafsu makan, juga tampaknya sesat.
Satu studi menemukan ketika orang melewatkan sarapan, mereka
mengambil lebih banyak kalori saat makan siang daripada ketika mereka makan
makanan pagi. Namun, mereka mengkonsumsi rata-rata 408 kalori lebih sedikit
untuk hari keseluruhan.
Makan ketika Anda lapar dan hanya jika Anda lapar tampaknya
menjadi kunci untuk sukses penurunan berat badan.
Namun, membiarkan diri terlalu lapar juga merupakan ide yang
buruk. Hal ini lebih baik untuk makan camilan dari menjadi sangat lapar, yang
dapat menyebabkan Anda untuk membuat keputusan makanan miskin.
Intinya: Makan terlalu sering bisa melukai upaya penurunan
berat badan Anda. Untuk hasil terbaik, penting untuk makan hanya ketika Anda
lapar.
11.
Memiliki Harapan Realistis
Memiliki berat badan dan tujuan kesehatan lainnya yang
berhubungan dapat membantu Anda tetap termotivasi.
Namun, memiliki harapan yang tidak realistis benar-benar
dapat bekerja melawan Anda.
Para peneliti menganalisis data dari beberapa program pusat
penurunan berat badan. Mereka melaporkan wanita kelebihan berat badan dan
obesitas yang diperkirakan akan kehilangan berat yang paling mungkin adalah
untuk keluar dari program setelah 6 sampai 12 bulan.
Menyesuaikan harapan Anda untuk tujuan yang lebih realistis
dan sederhana, seperti penurunan 10% dalam berat dalam satu tahun. Hal ini
dapat membantu mencegah Anda dari berkecil hati dan meningkatkan peluang Anda
untuk sukses.
Intinya : Harapan yang tidak realistis dapat menyebabkan
frustrasi dan menyerah. Buatlah tujuan Anda lebih sederhana untuk meningkatkan
peluang Anda sukses dalam progam penurunan berat badan.
12. Tidak
Tau Kandungan Apa Saja yang kamu makan
Terlebih lagi, Anda mungkin tidak mendapatkan jumlah yang
tepat dari protein, serat, karbohidrat dan lemak untuk mendukung upaya
penurunan berat badan Anda.
Studi menunjukkan bahwa apa yang Anda makan dapat membantu
Anda mendapatkan gambaran yang akurat tentang kalori dan konsumsi zat gizi,
serta memberikan akuntabilitas. (Baca Makanan ini Mempunyai Kandungan Protein Murni )
Selain makanan, sebagian besar situs pelacakan online dan
aplikasi memungkinkan Anda untuk memasukkan latihan sehari-hari Anda juga.
Intinya: Jika Anda tidak melacak apa yang Anda makan, Anda
mungkin akan mengkonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda sadari. Anda
mungkin juga akan mendapatkan kurang protein dan serat dari yang Anda pikirkan.
13. Masih
Minum Gula
Banyak orang mengurangi minuman ringan dan minuman manis
lainnya dari diet mereka untuk menurunkan berat badan, yang merupakan hal yang
baik.
Namun, minum jus buah bukannya tidak cerdas.
Bahkan jus buah 100% identik dengan gula dan dapat menyebabkan
kesehatan dan berat masalah yang sama dengan yang disebabkan oleh minuman
manis.
Misalnya, 12 ons (320 gram) dari jus apel tanpa pemanis
mengandung 36 gram gula. Itu bahkan lebih daripada di 12 ons cola-cola.
Terlebih lagi, kalori cair tampaknya tidak mempengaruhi pusat
nafsu makan di otak Anda. Namun kalori dari makanan padat menjadi sangat
dibutuhkan.
Studi menunjukkan bahwa Anda berakhir mengkonsumsi lebih
banyak kalori secara keseluruhan, bukan kompensasi untuk kalori cair dengan
makan lebih sedikit di kemudian hari.
Intinya : Jika Anda memotong minuman manis tetapi terus minum
jus buah, Anda masih mendapatkan banyak gula dan cenderung mengambil lebih
banyak kalori secara keseluruhan.
14. Tidak
Membaca Label
Tidak membaca informasi label dapat menyebabkan Anda
mengkonsumsi kalori yang tidak diinginkan dan bahan-bahan yang tidak sehat hal
ini dapat menyebabkan kegagalan dalam progam diet anda.
Sayangnya, banyak makanan diberi label dengan klaim makanan
sehat yang terdengar di bagian depan paket. Ini dapat memberikan rasa aman
palsu tentang memilih barang tertentu.
Untuk mendapatkan informasi yang paling penting untuk
mengendalikan berat badan, Anda perlu melihat label daftar bahan dan fakta gizi,
yang berada di belakang kemasan.
Anda dapat mengetahui lebih lanjut tentang cara membaca label
makanan dalam artikel ini.
Intinya : label memberikan informasi tentang bahan makanan,Pastikan
Anda memahami bagaimana untuk secara akurat membaca label.
15. Memakan
terlalu banyak makanan yang diproses
Salah satu hal terburuk yang dapat Anda lakukan saat
menurunkan berat badan adalah makan banyak makanan yang diproses.
Hewan dan manusia menunjukkan bahwa makanan olahan dapat
menjadi faktor utama dalam epidemi obesitas saat dan masalah kesehatan lainnya.
Beberapa peneliti percaya ini bisa disebabkan oleh efek
negatif terhadap kesehatan usus dan peradangan.
Baca Juga :
0 Response to "Diet :15 Kesalahan Umum Saat Mencoba untuk Diet"
Post a Comment