Menurunkan Berat Badan Tanpa Takut

Asupan protein yang tinggi meningkatkan metabolisme, mengurangi nafsu makan dan perubahan beberapa berat badan yang mengatur hormon.

Protein dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan lemak perut, dan bekerja melalui beberapa mekanisme yang berbeda.

Ini adalah tinjauan rinci efek protein pada penurunan berat badan.

Protein dapat membantu mengurangi hormon berat badan.

Berat badan Anda secara aktif diatur oleh otak Anda, terutama daerah yang disebut hipotalamus.

Agar otak Anda untuk menentukan kapan dan berapa banyak untuk makan, itu proses beberapa jenis informasi yang berbeda.

Beberapa sinyal yang paling penting untuk otak adalah hormon yang berubah dalam menanggapi makan.

Asupan protein yang lebih tinggi sebenarnya meningkatkan kadar kenyang (mengurangi nafsu makan) hormon GLP-1, peptida YY dan cholecystokinin, sekaligus mengurangi tingkat Anda dari hormon ghrelin kelaparan.

Dengan mengganti karbohidrat dan lemak dengan protein, Anda mengurangi hormon lapar dan meningkatkan beberapa hormon kenyang.

Hal ini menyebabkan pengurangan besar dalam kelaparan dan protein adalah alasan utama yang membantu Anda dalam menurunkan berat badan. Hal ini dapat membuat Anda makan lebih sedikit kalori secara otomatis.

Intinya: Protein mengurangi tingkat hormon ghrelin kelaparan, sementara itu meningkatkan nafsu makan mengurangi hormon GLP-1, YY peptida dan cholecystokinin. Hal ini menyebabkan pengurangan otomatis dalam asupan kalori. Mencerna dan metabolisme Protein Membakar Kalori

Protein Powder, Scoop dan Shaker

Setelah Anda makan, beberapa kalori yang digunakan untuk tujuan mencerna dan metabolisme makanan.

Hal ini sering disebut efek thermic makanan (TEF).

Meskipun tidak semua sumber setuju pada angka yang tepat, jelas bahwa protein memiliki efek termal yang lebih tinggi (20-30%) dibandingkan dengan karbohidrat (5-10%) dan lemak (0-3%).

Jika kita pergi dengan efek termal dari 30% untuk protein, ini berarti bahwa 100 kalori dari protein hanya berakhir sebagai 70 kalori dapat digunakan.

Intinya: Sekitar 20-30% dari kalori protein yang terbakar saat tubuh mencerna dan metabolisme protein.

Protein Membuat Anda membakar lebih banyak kalori

Karena efek termal yang tinggi dan beberapa faktor lain, asupan protein tinggi cenderung meningkatkan metabolisme.

Ini membuat Anda membakar lebih banyak kalori sepanjang waktu, termasuk saat tidur.

Asupan protein tinggi telah ditunjukkan untuk meningkatkan metabolisme dan meningkatkan jumlah kalori yang dibakar oleh sekitar 80 sampai 100 per hari.

Efek ini terutama diucapkan selama overfeeding, atau saat makan di surplus kalori. Dalam satu studi, overfeeding dengan protein tinggi diet meningkat kalori yang dibakar oleh 260 per hari.

Dengan membuat Anda membakar lebih banyak kalori, diet protein tinggi memiliki "keuntungan metabolisme" lebih diet yang rendah protein.

Intinya: Asupan protein yang tinggi dapat membuat Anda membakar 80-100 kalori per hari, dengan satu studi yang menunjukkan peningkatan dari 260 kalori selama overfeeding.

Protein Mengurangi Nafsu Makan dan Membuat Anda Makan sedikit Kalori

Protein dapat mengurangi rasa lapar dan nafsu makan melalui beberapa mekanisme yang berbeda.

Hal ini dapat menyebabkan pengurangan otomatis dalam asupan kalori.

Dengan kata lain, Anda akhirnya makan lebih sedikit kalori tanpa harus menghitung kalori atau secara sadar mengontrol porsi.

Sejumlah penelitian telah menunjukkan bahwa ketika orang meningkatkan asupan protein mereka, mereka mulai makan lebih sedikit kalori.

Ini bekerja secara makan-to-makan, serta pengurangan berkelanjutan sehari-hari asupan kalori selama asupan protein disimpan tinggi.

Dalam satu studi, protein pada 30% dari kalori menyebabkan orang untuk secara otomatis menjatuhkan asupan kalori mereka dengan 441 kalori per hari, yang merupakan jumlah yang besar.

Jadi, diet protein tinggi tidak hanya memiliki keunggulan metabolik - mereka juga memiliki "keuntungan nafsu makan," sehingga lebih mudah untuk memotong kalori dibandingkan dengan diet protein rendah.

Intinya: diet tinggi protein sangat mengenyangkan, sehingga mereka menyebabkan berkurangnya rasa lapar dan nafsu makan dibandingkan dengan diet protein rendah. Hal ini membuat lebih mudah untuk membatasi kalori pada diet protein tinggi.

Protein dapat mengurangi keinginan untuk ngemil/ngidam

Ngidam adalah musuh terburuk dalam diet.

Mereka adalah salah satu alasan terbesar mengapa orang cenderung gagal pada diet mereka.

Masalah besar lain adalah larut malam ngemil. Banyak orang yang memiliki kecenderungan untuk mendapatkan berat badan mendapatkan ngidam di malam hari, sehingga mereka makanan ringan di malam hari. kalori ini ditambahkan di atas semua kalori yang mereka makan pada siang hari.

Menariknya, protein dapat memiliki efek yang kuat pada kedua ngidam dan keinginan ngemil di malam hari.

grafik ini adalah dari sebuah penelitian yang membandingkan diet tinggi protein dan diet normal protein pada pria kelebihan berat badan:

Kelompok-protein tinggi adalah bar berwarna biru, sedangkan kelompok normal-protein adalah bar berwarna merah.

Dalam penelitian ini, protein pada 25% dari kalori dikurangi ngidam oleh 60% dan memotong keinginan untuk larut malam ngemil setengahnya!

Sarapan mungkin makan yang paling penting untuk beban di protein. Dalam satu studi pada anak perempuan remaja, sarapan tinggi protein secara signifikan mengurangi hasrat untuk ngemil.

Intinya: Makan lebih banyak protein dapat menyebabkan pengurangan besar dalam keinginan dan hasrat ngemil larut malam. Perubahan ini harus membuat lebih mudah untuk melakaukan diet sehat.

Protein Membuat Anda Menurunkan Berat Badan

Protein bekerja pada kedua sisi "kalori dalam vs kalori keluar" persamaan. Mengurangi kalori dan meningkatkan kalori keluar.

Untuk alasan ini, tidak mengejutkan untuk melihat bahwa diet protein tinggi menyebabkan penurunan berat badan, bahkan tanpa sengaja membatasi kalori, bagian, lemak atau karbohidrat.

Dalam salah satu penelitian terhadap 19 individu kelebihan berat badan, meningkatkan asupan protein sampai 30% dari kalori menyebabkan penurunan besar dalam asupan kalori:

Dalam studi ini, para peserta kehilangan rata-rata 9kg selama 12 minggu. Perlu diingat bahwa mereka hanya menambahkan protein untuk diet mereka, mereka tidak sengaja membatasi apa-apa.

Meskipun hasilnya tidak selalu dramatis ini, sebagian besar penelitian yang menunjukkan bahwa diet protein tinggi menyebabkan penurunan berat badan yang signifikan.

Asupan protein yang lebih tinggi juga dikaitkan dengan lemak perut lebih sedikit, lemak berbahaya yang menumpuk di sekitar organ dan menyebabkan penyakit.

Semua itu dikatakan, menurunkan berat badan bukanlah faktor yang paling penting. Hal ini menjaga off dalam jangka panjang yang benar-benar penting.

Banyak orang dapat pergi pada "diet" dan menurunkan berat badan, tetapi sebagian besar berakhir memperoleh berat badan kembali.

Menariknya, asupan protein yang lebih tinggi juga dapat membantu mencegah berat badan kembali. Dalam satu studi, sedikit peningkatan dalam asupan protein (15-18% dari kalori) berkurang mendapatkan kembali berat badan setelah penurunan berat badan sebesar 50%.

Jadi tidak hanya bisa protein membantu Anda menurunkan berat badan, dapat juga membantu Anda mempertahankannya dalam jangka panjang yang.

Intinya: Makan makanan tinggi protein dapat menyebabkan penurunan berat badan, bahkan tanpa menghitung kalori, kontrol porsi atau pembatasan karbohidrat. Sebuah peningkatan dalam asupan protein juga dapat membantu mencegah berat badan kembali.

Protein Membantu Mencegah Kehilangan Otot

Kehilanagn berat badan tidak selalu kehilangan lemak.

Ketika Anda menurunkan berat badan, massa otot cenderung berkurang juga.

Namun, apa yang Anda benar-benar ingin kehilangan lemak tubuh, baik lemak subkutan (di bawah kulit) dan lemak visceral (sekitar organ).

Kehilangan otot adalah efek samping dari penurunan berat badan yang tidak diinginkan kebanyakan orang.

Efek samping lain dari kehilangan berat badan adalah bahwa tingkat metabolisme cenderung menurun.

Dengan kata lain, Anda akhirnya membakar kalori lebih sedikit daripada yang Anda lakukan sebelum Anda kehilangan berat badan.

Hal ini sering disebut sebagai "modus kelaparan," dan dapat mencapai beberapa ratus lebih sedikit kalori yang terbakar setiap hari.

Makan banyak protein dapat mengurangi kehilangan otot, yang harus membantu menjaga tingkat metabolisme Anda lebih tinggi karena Anda kehilangan lemak tubuh.

Latihan Kekuatan merupakan faktor utama yang dapat mengurangi hilangnya otot dan perlambatan metabolisme saat menurunkan berat badan.

Untuk alasan ini, asupan protein yang tinggi dan latihan kekuatan berat dua komponen yang sangat penting dari rencana penurunan lemak yang efektif.

Mereka tidak hanya membantu menjaga metabolisme tinggi, mereka juga memastikan bahwa apa yang di bawahnya lemak sebenarnya terlihat baik. Tanpa protein dan latihan kekuatan, Anda mungkin berakhir tampak "kurus " bukan fit dan ramping.

Intinya: Makan banyak protein dapat membantu mencegah hilangnya otot saat Anda menurunkan berat badan. Hal ini juga dapat membantu menjaga tingkat metabolisme Anda tinggi, terutama bila dikombinasikan dengan latihan kekuatan berat.

Berapa Banyak Protein yang Optimal?

DRI (Dietary Reference Intake) untuk protein hanya 46 dan 56 gram untuk wanita dan pria.

Jumlah ini mungkin cukup untuk mencegah defisiensi, tetapi jauh dari optimal jika Anda mencoba untuk menurunkan berat badan (atau mendapatkan otot).

Sebagian besar penelitian tentang protein dan penurunan berat badan menyatakan asupan protein sebagai persentase kalori.

Menurut studi tersebut, bertujuan untuk protein pada 30% dari kalori tampaknya sangat efektif untuk menurunkan berat badan.

Anda dapat menemukan jumlah gram dengan mengalikan asupan kalori Anda dengan 0,075. Sebagai contoh, pada diet 2000 kalori Anda akan makan 2.000 * 0.075 = 150 gram protein.

Anda juga dapat bertujuan untuk sejumlah tertentu berdasarkan berat badan Anda. Misalnya, bertujuan untuk 0,7-1 gram protein per pon massa ramping adalah rekomendasi umum (1,5-2,2 gram per kilogram).

Cara terbaik adalah untuk menyebarkan asupan protein Anda sepanjang hari dengan makan protein setiap kali makan.

Perlu diingat bahwa angka-angka ini tidak perlu tepatnya, apa pun di kisaran 25-35% dari kalori harus efektif.

Intinya: Dalam rangka untuk menurunkan berat badan, bertujuan untuk 25-35% dari kalori protein mungkin optimal. 30% dari kalori sebesar 150 gram protein pada diet 2000 kalori.

Bagaimana Mendapatkan Lebih banyak Protein dalam Diet Anda

Meningkatkan asupan protein Anda adalah sederhana. Hanya makan lebih banyak makanan yang kaya protein.

Ini termasuk:

Daging Ayam, kalkun, daging sapi tanpa lemak, dll

Ikan: Salmon, sarden, haddock, dll

Telur: Semua jenis.

Susu: Susu, keju, yoghurt, dll

Kacang-kacangan: Kacang merah, buncis, lentil, dll

Kamu dapat mengetahuinya lebih banyak disini :

Makanan ini Mempunyai Kandungan Protein Murni

 

Jika Anda makan rendah karbohidrat, maka Anda dapat memilih potongan daging berlemak.

Jika Anda tidak pada diet rendah karbohidrat mak cobalah  untuk menekankan daging tanpa lemak sebanyak mungkin. Hal ini membuat lebih mudah untuk menjaga protein tinggi tanpa terlalu banyak kalori.

Mengambil suplemen protein juga dapat menjadi ide yang baik jika Anda berjuang untuk mencapai tujuan protein Anda. bubuk protein whey telah terbukti memiliki banyak manfaat, termasuk peningkatan berat badan.

Meskipun makan lebih banyak protein sederhana ketika Anda berpikir tentang hal itu, benar-benar mengintegrasikan ini ke dalam rencana hidup dan nutrisi Anda bisa sulit.

Saya sarankan agar Anda menggunakan pelacak kalori / nutrisi pada awalnya. Menimbang dan mengukur segala sesuatu yang Anda makan dalam rangka untuk memastikan bahwa Anda memukul target protein Anda.

Anda tidak perlu melakukan hal ini selamanya, tapi sangat penting di awal sampai Anda mendapatkan ide yang baik dari apa yang diet tinggi seperti protein.

Intinya: Ada banyak makanan tinggi protein Anda dapat makan untuk meningkatkan asupan protein Anda. Disarankan untuk menggunakan pelacak gizi di awal untuk memastikan bahwa Anda mendapatkan cukup.

Protein Adalah Cara Termudah Untuk Menurunkan Berat Badan

Ketika datang ke kehilangan lemak dan tubuh tampak lebih baik, protein adalah raja nutrisi.

Anda tidak perlu untuk membatasi apa pun untuk mendapatkan keuntungan dari asupan protein yang lebih tinggi. Ini adalah semua tentang menambahkan untuk diet Anda.

Hal ini sangat menarik karena sebagian besar makanan tinggi protein juga rasa benar-benar baik. Makan lebih banyak dari mereka sangat mudah dan memuaskan.

Diet tinggi protein juga dapat menjadi strategi pencegahan obesitas yang efektif, bukan sesuatu yang baru saja Anda gunakan sementara kehilangan lemak.

Dengan permanen meningkatkan asupan protein Anda, Anda tip "kalori dalam vs kalori keluar" keseimbangan dalam mendukung Anda.

Selama bulan, tahun atau dekade, perbedaan ukuran pinggang Anda bisa sangat besar.

Namun, perlu diingat bahwa kamu harus tetap menghitung kalori. Protein dapat mengurangi rasa lapar dan meningkatkan metabolisme, tetapi Anda tidak akan kehilangan berat badan jika Anda tidak makan lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar.

Sudah pasti mungkin untuk makan berlebihan dan meniadakan defisit kalori yang disebabkan oleh asupan protein yang lebih tinggi, terutama jika Anda makan banyak junk food.

Untuk alasan ini, Anda harus tetap mendasarkan diet Anda sebagian besar secara keseluruhan, makanan bahan tunggal.

Meskipun artikel ini difokuskan hanya pada penurunan berat badan, protein juga memiliki banyak manfaat lainnya bagi kesehatan.

Tweet