Ada beberapa tips yang terbukti yang dapat membantu Anda "tanpa berpikir" makan lebih sedikit kalori.
Ini adalah cara yang efektif untuk mengurangi berat badan
Anda, serta untuk mencegah kenaikan berat badan di masa depan.
Berikut adalah 11 cara untuk menurunkan berat badan tanpa
diet atau olahraga. Semua dari mereka didasarkan pada ilmu pengetahuan.
1. Kunyah
Saat Makan Dengan Santai
otak Anda perlu waktu untuk memproses bahwa Anda sudah cukup
makan.
Mengunyah makanan Anda lebih baik membuat Anda makan lebih
lambat, yang berhubungan dengan asupan makanan berkurang, meningkat kepenuhan
dan bagian-bagian yang lebih kecil.
Seberapa cepat Anda menyelesaikan makanan Anda juga dapat
mempengaruhi berat badan Anda.
Sebuah tinjauan baru-baru ini 23 studi observasional
melaporkan bahwa pemakan cepat lebih mungkin untuk mendapatkan berat badan, dibandingkan
dengan pemakan lambat.
pemakan cepat juga jauh lebih cenderung menjadi gemuk. Untuk
masuk ke dalam kebiasaan makan lebih lambat, mungkin membantu untuk menghitung
berapa kali Anda mengunyah setiap gigitan.
Intinya: Makan makanan secara perlahan dapat membantu Anda
merasa lebih kenyang dengan kalori lebih sedikit. Ini adalah cara mudah untuk
menurunkan berat badan dan mencegah penambahan berat badan.
2. Gunakan
Piring Yang Lebih Kecil
Piring makanan khas lebih besar hari ini daripada beberapa
dekade yang lalu.
Hal ini sangat disayangkan, karena menggunakan piring yang
lebih kecil dapat membantu Anda makan lebih sedikit dengan membuat bagian
terlihat lebih besar.
Pada saat yang sama, piring yang lebih besar dapat membuat
porsi terlihat lebih kecil, menyebabkan Anda untuk menambahkan lebih banyak
makanan.
Anda dapat menggunakan ini untuk keuntungan Anda dengan
melayani makanan sehat di piring besar dan makanan yang kurang sehat di piring
yang lebih kecil.
Intinya : piring kecil dapat mengelabui otak anda berpikir
Anda makan lebih dari Anda sebenarnya. Oleh karena itu, itu pintar untuk
mengkonsumsi makanan yang tidak sehat dari piring yang lebih kecil, menyebabkan
Anda makan lebih sedikit.
3. Makan
Banyak Protein
Protein memiliki efek yang kuat pada nafsu makan. Hal ini
dapat meningkatkan perasaan kenyang, mengurangi kelaparan dan membantu Anda
makan lebih sedikit kalori.
Ini mungkin karena protein mempengaruhi beberapa hormon yang
berperan dalam lapar dan kenyang, termasuk ghrelin dan GLP-1.
Satu studi menemukan bahwa peningkatan asupan protein dari
15% sampai 30% dari kalori membantu peserta makan 441 kalori lebih sedikit per
hari dan kehilangan 13 Kg dalam 12 minggu, tanpa sengaja membatasi apa-apa.
Jika saat ini Anda makan sarapan berbasis gandum, maka Anda
mungkin ingin mempertimbangkan untuk beralih ke pilihan yang kaya protein,
seperti telur.
Dalam satu studi, wanita kelebihan berat badan atau obesitas
yang memilih telur untuk sarapan makan lebih sedikit kalori saat makan siang
dibandingkan dengan mereka yang makan sarapan berbasis gandum.
Terlebih lagi, mereka akhirnya makan lebih sedikit kalori
untuk sisa hari dan selama 36 jam berikutnya.
Beberapa contoh makanan kaya protein termasuk dada ayam,
ikan, yoghurt Yunani, lentil, quinoa dan almond.
Baca 11 Makanan ini Mempunyai Kandungan Protein
Murni
Intinya : Menambahkan protein ke dalam makanan Anda telah
terbukti menyebabkan penurunan berat badan "otomatis", tanpa olahraga
atau pembatasan kalori sadar.
4. Jangan
menyimpan Makanan di Lemari Kaca
Menyimpan makanan yang tidak sehat di mana Anda dapat melihatnya,
hal dapat meningkatkan rasa lapar dan keinginan untuk Anda makan lebih banyak.
Hal ini juga terkait dengan kenaikan berat badan.
Satu studi baru-baru ini menemukan bahwa jika makanan
berkalori tinggi lebih terlihat di rumah, maka lebih cenderung untuk memakan
lebih, dibandingkan dengan orang-orang yang hanya melihat semangkuk buah saja.
Menyimpan makanan yang tidak sehat dari pandangan, seperti di
dalam lemari atau lemari, sehingga mereka cenderung untuk menangkap mata Anda
saat Anda lapar.
Di sisi lain, menjaga makanan sehat terlihat di counter tops
Anda dan menempatkan mereka di depan dan tengah lemari es Anda.
Intinya: Jika Anda menjaga makanan yang tidak sehat di meja ,
Anda lebih mungkin untuk memilih makanan ringan yang tidak direncanakan. Hal
ini juga terkait dengan peningkatan berat badan dan obesitas. Lebih baik untuk
menjaga makanan sehat, seperti buah-buahan, yang terlihat dimeja makanmu.
5. Makan Makanan
Kaya Serat
Mengonsumsi makanan kaya serat dapat meningkatkan rasa
kenyang, membantu Anda merasa kenyang lebih lama.
Studi juga menunjukkan bahwa jenis khusus dari serat, disebut
serat kental, sangat bermanfaat untuk menurunkan berat badan. Hal ini
meningkatkan kepenuhan dan mengurangi asupan makanan.
serat kental membentuk gel ketika datang di kontak dengan
air. gel ini meningkatkan waktu yang diperlukan untuk menyerap nutrisi dan
memperlambat pengosongan lambung.
serat kental hanya ditemukan dalam makanan nabati. Contoh
termasuk kacang-kacangan, sereal oat, kubis Brussel, asparagus, jeruk dan biji
rami.
Suplemen penurunan berat badan yang disebut glukomanan juga
sangat tinggi serat kental.
Intinya: serat kental sangat membantu dalam mengurangi nafsu
makan dan asupan makanan. Serat ini membentuk gel yang memperlambat pencernaan.
6. Minum
air secara teratur
Minum air dapat membantu Anda makan lebih sedikit dan
menurunkan berat badan, terutama jika Anda minum sebelum makan.
Satu studi pada orang dewasa menemukan bahwa minum setengah
liter (17 ons) air, sekitar setengah jam sebelum makan, mengurangi rasa lapar
dan membantu mereka makan lebih sedikit kalori.
Orang yang minum air sebelum makan kehilangan 44% lebih berat
selama 12 minggu, dibandingkan dengan mereka yang tidak.
Jika Anda mengganti kalori
minuman, seperti soda atau jus dengan air, Anda mungkin mengalami efek
yang lebih besar pada berat badan anda.
Intinya : Minum air sebelum makan dapat membantu Anda makan
lebih sedikit kalori. Mengganti minuman manis dengan air sangat bermanfaat.
7. Sajikan
Porsi Yang Lebih Kecil
Ukuran porsi telah meningkat selama beberapa dekade terakhir,
terutama di restoran.
porsi yang lebih besar mendorong orang untuk makan lebih
banyak, dan telah dikaitkan dengan peningkatan berat badan dan obesitas.
Satu studi pada orang dewasa menemukan bahwa dua kali lipat
ukuran makan malam pemula meningkat asupan kalori sebesar 30%.
Melayani diri sendiri hanya sedikit mungkin membantu Anda
makan secara signifikan lebih sedikit makanan. Dan Anda mungkin bahkan tidak
akan melihat perbedaan.
Intinya: ukuran porsi yang lebih besar telah dikaitkan dengan
epidemi obesitas, dan dapat mendorong anak-anak dan orang dewasa untuk makan
lebih banyak makanan.
8. Makan
Tanpa Gangguan Elektronik
Memperhatikan apa yang Anda makan dapat membantu Anda makan
lebih sedikit kalori.
Orang yang makan saat mereka sedang menonton TV atau bermain
game komputer mungkin kehilangan jejak berapa banyak mereka makan. Hal ini,
pada gilirannya, dapat menyebabkan makan berlebihan.
Satu review pasal melihat hasil 24 studi, menemukan bahwa
orang-orang yang terganggu saat makan dapat makan 10% lebih banyak dari
biasanya.
Namun, tidak memperhatikan selama makan sebenarnya memiliki
pengaruh lebih besar pada asupan Anda di kemudian hari. Orang-orang yang
terganggu saat makan, dapat makan 25% lebih banyak kalori saat makan daripada
orang yang tidak terganggu.
Jika Anda secara teratur mengkonsumsi makanan sambil menonton
TV atau menggunakan komputer atau smartphone, kalori ekstra bisa menambah dan
memiliki dampak besar pada berat badan Anda dalam jangka panjang.
Intinya : Orang yang makan sambil terganggu lebih mungkin
untuk makan berlebihan. Memperhatikan makanan Anda dapat membantu Anda makan
lebih sedikit dan menurunkan berat badan.
9. Tidur
Teratur dan Hindari Stres
Ketika datang ke kesehatan, tidur dan stres sering diabaikan.
Namun pada kenyataannya, keduanya dapat memiliki efek yang kuat pada nafsu
makan dan berat badan.
Kurangnya tidur dapat mengganggu nafsu makan mengatur hormon
leptin dan ghrelin. hormon lain, yang disebut kortisol, menjadi meningkat
ketika Anda sedang stres.
Memiliki hormon ini yang terganggu dapat meningkatkan rasa
lapar dan keinginan untuk makanan yang tidak sehat, sehingga hal ini mengarah
ke asupan kalori yang lebih tinggi.
Terlebih lagi, kurang tidur kronis dan stres dapat
meningkatkan risiko beberapa penyakit, termasuk diabetes tipe 2 dan obesitas.
Intinya: tidur yang buruk dan stres berlebih dapat mengganggu
kadar beberapa hormon nafsu makan yang penting, dan menyebabkan Anda makan
lebih banyak.
10. Kurangi
Minuman Manis
minuman manis, seperti soda, telah dikaitkan dengan
peningkatan risiko berbagai penyakit Western dan metabolik.
Ini sangat mudah untuk mengambil dalam jumlah besar kelebihan
kalori dari minuman manis, karena kalori cair tidak mempengaruhi kepenuhan
seperti makanan padat.
Tinggal jauh dari minuman ini sepenuhnya dapat memberikan
manfaat kesehatan jangka panjang yang sangat besar. Namun, perlu diketahui
bahwa Anda tidak harus mengganti soda dengan jus buah, karena bisa sama tinggi
gula.
minuman sehat untuk minum bukan termasuk air, kopi dan teh
hijau.
Baca 19 Makanan dan Minuman Yang
mengandung banyak gula tanpa kamu sadari
Intinya : minuman manis telah dikaitkan dengan peningkatan
risiko penambahan berat badan dan banyak penyakit. otak tidak mengatur kalori
cair seperti makanan padat, hal ini membuat Anda makan lebih banyak kalori.
11. Sajikan
Makanan yang tidak Sehat di Piring Merah
Salah satu trik aneh adalah dengan menggunakan piring merah
untuk membantu Anda makan lebih sedikit. Setidaknya, ini tampaknya bekerja
dengan makanan ringan yang tidak sehat.
Satu studi melaporkan bahwa relawan makan pretzel lebih
sedikit dari piring merah, dibandingkan dengan piring putih atau biru.
Penjelasannya mungkin bahwa kita mengasosiasikan warna merah
dengan sinyal stop dan peringatan buatan manusia lainnya.
Intinya : Piring merah dapat membantu Anda makan makanan
ringan kurang sehat. Ini mungkin karena warna merah memicu reaksi berhenti.
12. Apa pun
Bisa Jadi?
Ada banyak kebiasaan gaya hidup sederhana yang dapat membantu
Anda menurunkan berat badan, beberapa di antaranya tidak ada hubungannya dengan
diet atau olahraga rencana konvensional.
Anda dapat menggunakan piring yang lebih kecil, makan lebih
lambat, minum air dan menghindari makan di depan TV atau komputer.
Memprioritaskan makanan kaya protein dan serat kental juga dapat membantu.
Namun, saya tidak akan mencoba semua hal ini sekaligus. Mulai
bereksperimen dengan satu tip untuk sementara waktu, dan jika yang bekerja
dengan baik dan berkelanjutan bagi Anda kemudian mencoba satu sama lain.
Beberapa perubahan sederhana dapat memiliki dampak besar
dalam jangka panjang
Baca Juga :
0 Response to "Diet Cepat : 11 Cara Terbukti Menurunkan Berat Badan Tanpa Diet atau Latihan"
Post a Comment