Orang diet biasanya disarankan
untuk melakukan segala macam hal-hal gila, yang sebagian besar tidak memiliki
bukti di belakang mereka.
Selama bertahun-tahun,
bagaimanapun, para ilmuwan telah menemukan sejumlah strategi yang tampaknya
menjadi efektif.
Berikut adalah 26 tips menurunkan
berat badan yang benar-benar berbasis bukti.
1. Minum Air, Terutama Sebelum Makan
Hal ini sering mengklaim bahwa
minum air dapat membantu menurunkan berat badan, dan ini benar.
Minum air dapat meningkatkan
metabolisme oleh 24-30% selama periode 1-1,5 jam, membantu Anda membakar
beberapa kalori.
Satu studi menunjukkan bahwa minum
setengah liter (17 ons) air sekitar setengah jam sebelum makan membantu pelaku
diet makan lebih sedikit kalori dan kehilangan 44% lebih berat.
2. Makan Telur Untuk Sarapan
Makan telur utuh dapat memiliki
segala macam manfaat, termasuk membantu Anda menurunkan berat badan.
Baca Mengapa Telur Baik
Untuk Anda?
Studi menunjukkan bahwa mengganti
sarapan berbasis gandum dengan telur dapat membantu Anda makan lebih sedikit
kalori untuk 36 jam berikutnya, dan kehilangan berat badan dan lemak tubuh
lebih.
Jika Anda tidak bisa makan telur
untuk beberapa alasan, maka itu baik-baik saja. Setiap sumber protein
berkualitas untuk sarapan harus melakukan trik.
3. Minum Kopi
Kopi di cap sebagai minuman yang
tidak sehat. Namun kopi berkualitas yang identik dengan antioksidan, dan dapat
memiliki banyak manfaat kesehatan.
Studi menunjukkan bahwa kafein
dalam kopi dapat meningkatkan metabolisme oleh 3-11%, dan meningkatkan pembakaran
lemak hingga 10-29%.
Hanya pastikan untuk tidak
menambahkan banyak gula atau bahan berkalori tinggi lainnya untuk itu. Yang
benar-benar akan meniadakan manfaat apapun yang Anda dapatkan dari kopi.
4. Minum Teh Hijau
Seperti kopi, teh hijau juga
memiliki banyak manfaat, salah satunya adalah penurunan berat badan.
Teh hijau mengandung sejumlah kecil
kafein, tetapi juga sarat dengan antioksidan kuat yang disebut katekin, yang
juga diyakini untuk bekerja sinergis dengan kafein untuk meningkatkan
pembakaran lemak.
Meskipun bukti dicampur, ada banyak
penelitian yang menunjukkan bahwa teh hijau (baik sebagai minuman atau teh
ekstrak suplemen hijau) dapat membantu Anda menurunkan berat badan.
5. Masak Dengan Minyak Kelapa
Minyak kelapa sangat sehat. Hal ini
tinggi lemak khusus yang disebut trigliserida rantai menengah, yang dimetabolisme
berbeda dari lemak lainnya.
Lemak ini telah terbukti
meningkatkan metabolisme dengan 120 kalori per hari, dan juga mengurangi nafsu
makan Anda sehingga Anda makan hingga 256 kalori lebih sedikit per hari.
Perlu diingat bahwa ini bukan
tentang menambahkan minyak kelapa di atas apa yang Anda sudah makan, itu adalah
tentang mengganti beberapa lemak memasak Anda saat ini dengan minyak kelapa.
6. Ambil Tambahan Glukomanan
Sebuah serat disebut glukomanan
telah terbukti menyebabkan penurunan berat badan dalam beberapa penelitian.
Ini adalah jenis serat yang
menyerap air dan "duduk" di usus Anda untuk sementara waktu, membuat
Anda merasa lebih kenyang dan membantu Anda makan lebih sedikit kalori.
Penelitian telah menunjukkan bahwa
orang-orang yang melengkapi dengan glukomanan kehilangan sedikit lebih berat daripada
mereka yang tidak.
7. Potong gula tambahan pada makanan
tambahan gula adalah bahan tunggal
merupakan hal terburuk dalam diet modern, dan kebanyakan orang makan terlalu
banyak.
Studi menunjukkan bahwa gula (dan
sirup jagung fruktosa tinggi) konsumsi sangat terkait dengan risiko obesitas,
serta penyakit seperti diabetes tipe 2, penyakit jantung dan lain-lain.
Baca 19 Makanan dan
Minuman Yang mengandung banyak gula tanpa kamu sadari
Jika Anda ingin menurunkan berat
badan, Anda harus memotong kembali pada gula yang ditambahkan. Hanya pastikan
untuk membaca label, karena disebut-bahkan makanan kesehatan dapat dimuat
dengan gula.
8. Kurangi Makanan Karbohidrat Olahan
karbohidrat olahan biasanya gula,
atau biji-bijian yang telah dilucuti dari berserat, bagian bergizi mereka
(termasuk roti putih dan pasta).
Studi menunjukkan bahwa karbohidrat
olahan dapat menaikan gula darah dengan cepat, menyebabkan kelaparan, kecanduan
dan meningkatkan asupan makanan beberapa jam kemudian. Makan karbohidrat olahan
sangat terkait dengan obesitas.
Jika Anda akan makan karbohidrat,
pastikan untuk makan mereka dengan serat alami mereka.
9. Lakukan diet Rendah Karbohidrat
Jika Anda ingin mendapatkan semua
manfaat dari pembatasan karbohidrat, kemudian mempertimbangkan mengambil jalan
dan melakukan diet rendah karbohidrat.
Sejumlah penelitian menunjukkan
bahwa diet tersebut (atau "cara makan") dapat membantu Anda
menurunkan 2-3 kali lebih banyak berat badan sebagai standar diet rendah lemak,
sementara meningkatkan kesehatan Anda pada waktu yang sama.
10. Gunakan Piring kecil Untuk Makan
Menggunakan piring yang lebih kecil
telah terbukti untuk membantu orang secara otomatis makan lebih sedikit kalori
dalam beberapa studi. trik aneh, tapi tampaknya bekerja.
11. Latihan Mengontrol Porsi makan
kontrol porsi (makan kurang) atau
menghitung kalori dapat sangat berguna, untuk alasan yang jelas.
Ada juga penelitian yang
menunjukkan bahwa menjaga buku harian makanan dan menuliskan apa yang Anda
makan, atau mengambil gambar dari semua makanan Anda, dapat membantu Anda menurunkan
berat badan.
Apa pun yang meningkatkan kesadaran
Anda tentang apa yang Anda makan mungkin akan berguna.
12. Jauhkan Makanan Dari Aktifitas Anda
Menjaga makanan sehat dekat dapat
membantu mencegah Anda makan sesuatu yang tidak sehat jika Anda menjadi terlalu
lapar.
Beberapa makanan ringan yang mudah
dibawa dan sederhana untuk mempersiapkan termasuk seluruh buah-buahan,
segenggam kacang, wortel, yogurt dan telur rebus (atau dua).
13. Sikat Gigi Anda Setelah Makan malam
Walaupun aku tidak mengetahui
adanya studi ini, banyak orang merekomendasikan menyikat gigi dan / atau
flossing tepat setelah makan malam. Maka Anda tidak akan menjadi seperti
tergoda untuk memiliki makanan ringan larut malam.
14. Konsumsi Makanan Pedas
makanan pedas seperti cabe rawit
mengandung Capsaicin, senyawa yang dapat meningkatkan metabolisme dan mengurangi
nafsu makan Anda sedikit.
15. Latihan Aerobik
Melakukan latihan aerobik (cardio)
adalah cara terbaik untuk membakar kalori dan meningkatkan kesehatan fisik dan
mental Anda.
Tampaknya menjadi sangat efektif
untuk menurunkan lemak perut, lemak tidak sehat yang cenderung untuk membangun
sekitar organ dan menyebabkan penyakit metabolic.
16. Latiahan Angkat Berat
Salah satu efek samping terburuk
dari diet, adalah bahwa ia cenderung menyebabkan hilangnya otot dan perlambatan
metabolisme, sering disebut sebagai mode kelaparan.
Cara terbaik untuk mencegah hal ini
terjadi adalah untuk melakukan semacam latihan resistensi, seperti angkat
beban. Studi menunjukkan bahwa latihan angkat berat dapat membantu menjaga
metabolisme Anda, dan mencegah Anda dari kehilangan massa otot yang berharga.
Tentu saja, itu bukan hanya penting
untuk kehilangan lemak. Anda juga ingin memastikan bahwa apa yang di bawah
terlihat baik. Melakukan semacam latihan resistensi sangat penting untuk itu.
17. Konsumsi Makanan Yang Mengandung Serat
Serat sering dianjurkan untuk
tujuan penurunan berat badan. Meskipun bukti dicampur, beberapa studi
menunjukkan bahwa serat (terutama Serat Kental) dapat meningkatkan rasa kenyang
dan membantu Anda mengendalikan berat badan dalam jangka panjang.
18. Makan Sayuran Dan Buah Lebih Banyak
Sayuran dan buah-buahan memiliki
beberapa sifat yang membuat mereka efektif untuk menurunkan berat badan.
Mereka mengandung sedikit kalori,
tapi banyak serat. Mereka juga kaya air, yang memberikan mereka kepadatan
energi yang rendah. Mereka juga memerlukan waktu untuk mengunyah, dan sangat
mengisi.
Studi menunjukkan bahwa orang yang
makan sayuran dan buah-buahan cenderung beratnya berkurang. makanan ini juga
super sehat dan bergizi, jadi makan mereka penting untuk segala macam alasan.
19. Kunyah Makanan Lebih Perlahan
Hal ini dapat memakan waktu cukup
lama bagi otak untuk "mendaftar" bahwa Anda sudah memiliki cukup
untuk makan. Beberapa studi menunjukkan bahwa mengunyah lebih lambat dapat
membantu Anda makan lebih sedikit kalori dan meningkatkan produksi hormon yang
terkait dengan penurunan berat badan.
20. Dapatkan Tidur Yang Baik
Tidur sangat diremehkan, tapi
mungkin sama pentingnya dengan makan sehat dan berolahraga.
Studi menunjukkan bahwa kurang
tidur adalah salah satu faktor risiko terkuat untuk obesitas, yang terkait
dengan 89% peningkatan risiko obesitas pada anak-anak, dan 55% pada orang
dewasa.
21. Mengalahkan Kecanduan Makanan Anda
Sebuah studi baru-baru 2014 dari
196.211 orang menemukan bahwa 19,9% orang memenuhi kriteria untuk kecanduan
makanan.
Jika Anda menderita tertahankan
keinginan dan tidak bisa mendapatkan makan Anda di bawah kontrol tidak peduli
seberapa keras Anda mencoba, maka Anda mungkin seorang pecandu makanan.
Dalam hal ini, mendapatkan bantuan.
Mencoba untuk menurunkan berat badan tanpa berurusan dengan masalah ini pertama
adalah tidak mungkin.
22. Makan Lebih Protein
Protein adalah nutrisi yang paling
penting ketika datang untuk menurunkan berat badan.
Makan diet protein tinggi telah
ditunjukkan untuk meningkatkan metabolisme oleh 80 hingga 100 kalori per hari,
sementara membantu Anda merasa begitu kenyang yang Anda makan hingga 441 kalori
lebih sedikit per hari.
Satu studi juga menunjukkan bahwa
protein pada 25% dari kalori berkurang pikiran obsesif tentang makanan sebesar
60%, sedangkan pemotongan keinginan untuk akhir ngemil malam.
Baca 11 Makanan ini Mempunyai Kandungan Protein Murni
Ini adalah tip yang paling penting
dalam artikel.
Hanya menambahkan protein untuk
diet Anda (tanpa membatasi apa-apa) adalah salah satu yang paling mudah, paling
efektif dan paling lezat cara untuk menurunkan berat badan.
23. Konsumsi Protein Tambahan
Jika Anda berjuang untuk
mendapatkan cukup protein dalam diet Anda, mengambil suplemen dapat membantu.
Satu studi menunjukkan bahwa
penggantian bagian dari kalori Anda dengan protein whey dapat menyebabkan
penurunan berat badan sekitar 8 pound, sementara itu juga dapat meningkatkan
massa otot.
24. Jangan minum kalori, Termasuk Jus Buah
Gula adalah buruk, tapi gula dalam bentuk
cair bahkan lebih buruk. Studi menunjukkan bahwa kalori gula cair mungkin aspek
yang paling penggemukan diet modern.
Misalnya, satu studi menunjukkan
bahwa minuman manis yang terkait dengan 60% peningkatan risiko obesitas pada
anak-anak, untuk setiap porsi harian.
Perlu diingat bahwa ini berlaku
untuk jus buah juga, yang berisi jumlah yang sama gula sebagai minuman ringan
seperti coke. Makan buah utuh, tetapi menggunakan jus buah dengan hati-hati
(atau menghindari sama sekali).
25. Makan Makanan Berbahan Tunggal
Jika Anda ingin menjadi lebih
ramping, Lebih sehat, maka salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk
diri sendiri adalah untuk mengkonsumsi makanan secara utuh dan belum diolah
atau makanan bahan tunggal.
makanan ini secara alami mengisi,
dan itu sangat sulit untuk mendapatkan berat badan jika mayoritas diet Anda
didasarkan di sekitar mereka.
Perlu diingat bahwa makanan yang
nyata tidak perlu daftar panjang bahan, karena makanan nyata IS bahan tersebut.
26. Jangan "Diet", Namun
Pilihlah Gaya Hidup Sehat
Salah satu masalah terbesar dengan
"diet," adalah bahwa mereka hampir tidak pernah bekerja dalam jangka
panjang.
Jika ada, orang-orang yang
"diet" cenderung menambah berat badan dari waktu ke waktu, dan studi
menunjukkan bahwa diet adalah prediktor yang konsisten dari kenaikan berat
badan di masa depan.
Alih-alih diet, membuat tujuan Anda
untuk menjadi lebih sehat, lebih bahagia dan lebih bugar.
Namun Seringkali orang melupakan
kesehatan dirinya sendiri, tanpa mengetahui efek sampingnya.Fokus pada gizi
tubuh Anda, bukan merampas.
Baca Juga :
0 Response to "Diet : 26 Cara Menurunkan Berat Badan Yang Wajib Kamu Lakukan"
Post a Comment